素食

概述

吃素是什么意思？

吃素食或纯素饮食可以成为传统肉类膳食计划的健康、令人兴奋的替代方案。 遵循素食可能比你想象的要容易。 一些市场上有各种各样的肉类、奶制品和鸡蛋替代品。 您可以在互联网和食谱中找到许多食谱。

素食的种类有哪些？

素食主义者

这种饮食不包括所有动物产品，包括：

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。
• 蛋。
• 乳制品。
• 蜜糖。

乳素食主义者

这种饮食包括乳制品，但不包括以下产品：

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。
• 蛋。

蛋奶素

美国的大多数素食者都属于这一类。 这种饮食包括鸡蛋和奶制品，但不包括：

• 肉。
• 家禽。
• 鱼。

素食有什么好处？

素食或纯素饮食确实没有缺点。 素食提供许多潜在的健康益处。 选择素食而不是动物性食物来获取所需的营养，可以消除肉类饮食中的大部分饱和脂肪和胆固醇。 素食可以帮助降低胆固醇和血压水平，并有助于减少卡路里。 这些变化可以降低您患肥胖症、心脏病、高血压、糖尿病甚至癌症的风险。 这些好处的关键是平衡。

如何创造均衡的素食？

素食必须提供适量的：

• 碳水化合物。
• 蛋白质。
• 钙。
• 铁。
• 胖的。
• 纤维。
• 其他营养素。

不平衡的素食或纯素饮食会导致体重增加以及甘油三酯和血糖水平升高。 因为平衡是如此重要，所以建议您在开始素食之前先与注册营养师会面。

蛋白质

有许多非动物蛋白质来源。 尽管曾经认为素食者必须结合某些食物才能获得完整的蛋白质，但事实并非如此。 富含蛋白质的植物性食物包括：

• 坚果。
• 种子。
• 豆类（豆类）。
• 扁豆。
• 豆豉。
• 塞坦。
• 豆腐。
• 各种准备好的大豆和小麦面筋（小麦的蛋白质部分）食品。

这些食物可在杂货店和健康食品店买到。

钙

乳素食者和乳蛋素食者可以吃富含钙的乳制品。 素食主义者富含钙的选择包括：

• 深色，绿叶蔬菜。
• 白菜。
• 羽衣甘蓝。
• 西兰花。
• 用钙做的豆腐。
• 钙强化非乳制牛奶替代品。
• 杏仁。
• 黑带糖蜜。
• 钙强化谷物和果汁。

来自植物的钙被人体吸收是牛奶的两倍。

铁

非血红素铁（植物性食物中的铁类型）的良好来源包括：

• 深色绿叶蔬菜。
• 干豆类（豆类）和扁豆。
• 大豆。
• 黑带糖蜜。
• 菠菜。

当您将铁与维生素 C 一起食用时，它的吸收率是单独食用时的六倍。 例如，含有豆类（铁）和番茄（维生素 C）的素食辣椒可以迅速为身体提供良好的铁源。 许多蔬菜，如西兰花和白菜，都富含铁和维生素 C，因此这些食物中的铁很容易被吸收。

维生素 B-12

维生素 B-12 是植物性食物中唯一缺乏的维生素。 每天吃奶制品和鸡蛋的乳素食者和蛋奶素食者无需担心摄入足够的 B-12。 但是，素食主义者需要确保他们获得足够的这种营养。 良好的来源是强化谷物和豆浆。 营养酵母是另一种很好的来源，具有令人愉悦的奶酪味，可用作食谱中的奶酪替代品。 50 岁或以上的素食者应服用 B-12 补充剂。 这是因为，在 50 岁之后，我们的身体不能有效地吸收膳食来源的维生素 B-12。 询问您的医生或营养师您需要多少维生素 B-12 以及是否需要补充剂。

维生素D

很少有食物天然富含维生素 D。因为牛奶中添加了维生素 D，所以喝牛奶的素食者缺乏维生素 D 的风险并不高。 维生素 D 的素食来源包括蘑菇、豆浆、杏仁奶和橙汁以及添加了维生素 D 的谷物。

素食者可以通过在阳光直射（无保护）的正午阳光下花费 20 分钟或服用 2,000 IU 补充剂来获取维生素 D。 补充剂应与食物一起服用。