Omega-3 的植物来源

什么是亚麻？

对于大多数注重健康的人来说，亚麻是一个相对较新的术语，它的历史比人们预期的要长得多。 考古学家将亚麻的消费追溯到公元前 9000 年。 公元前 650 年，希波克拉底写到亚麻在治疗腹痛方面的价值。 而在 8 世纪，中世纪的查理曼大帝深信亚麻对身体健康的重要性，他通过法律要求他的臣民定期食用亚麻。

事实证明，这种蓝花作物用途广泛。 亚麻用于制造亚麻布和优质纸张、灯油以及各种食品和补充剂的成分。 在饮食中使用亚麻在癌症、关节炎、糖尿病和更年期等许多健康状况中显示出越来越多的前景。 更有希望的是亚麻在帮助对抗心脏病方面的作用。

亚麻对抗心脏病的潜在好处

大约 42% 的亚麻籽热量来自总脂肪。 这种总脂肪由不同脂肪酸的混合物组成：73% 的多不饱和脂肪、18% 的单不饱和脂肪和仅 9% 的饱和脂肪。 使这对心脏健康如此有益的原因在于，亚麻中所含的大部分多不饱和脂肪以 α-亚麻酸 (ALA) 的形式存在。 ALA 是一种必需脂肪酸（这意味着人体不能从其他人身上产生这种脂肪，必须从食物中获取），是对抗心脏病的长链 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸的前体。 DHA)。 亚麻籽是北美饮食中最丰富的 ALA 来源，具有许多潜在的抗心脏病功效：

• 降低血液甘油三酯值。
• 对好胆固醇HDL有中性作用。
• 降低血压。
• 减少动脉内层的血小板聚集（凝块形成）。
• 减少炎症反应。
• 可以预防中风。

除了是必需脂肪酸的最佳植物来源外，亚麻籽还是可溶性（粘性）和不溶性纤维、木脂素（一种发现有助于预防某些癌症的植物雌激素）、优质蛋白质和钾的极好来源。 由于亚麻籽中的可溶性纤维成分，各种研究人员还发现亚麻可以适度降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇值。

如何在饮食中加入亚麻

亚麻籽可以在大多数合作市场、散装食品商店和天然保健食品商店或直接通过制造商找到。 以下是当今市场上主要的亚麻形式。

整根或磨碎的亚麻

这些红棕色或金黄色的种子以其添加到菜肴中的坚果风味而闻名，几乎可以添加到任何食物中。 将整根或磨碎的亚麻添加到自制烘焙好的食谱中； 洒在酸奶、麦片、汤或沙拉上； 添加到混合或摇晃中。 由于种子的外壳很难消化，因此通常建议您将整个亚麻籽磨碎或碾磨以获得最大的营养益处。 这可以使用您的咖啡研磨机、搅拌机或食品加工机来完成，以达到咖啡研磨的稠度，或者以研磨或研磨的形式购买。

烘烤时，磨碎或磨碎的亚麻籽可以以 3 比 1 的比例代替脂肪。例如，½ 杯黄油或人造黄油可以用 1-½ 杯亚麻代替。 请注意，含有亚麻棕色的烘焙食品更快，因此您可能需要调整烹饪时间。 只想添加一点亚麻，但不想替换食谱中的脂肪？ 在不改变任何其他成分的情况下使用最多 2 汤匙磨碎或碾碎的亚麻籽，或者在酵母或速食面包上撒一点亚麻以增加松脆感。

整根亚麻可在室温下储存长达一年。 因为亚麻含有大量脂肪，地面形式会很快变质。 将磨碎或磨碎的亚麻在冰箱温度下储存长达 3 个月，或根据需要研磨亚麻。 购买预磨或磨碎的亚麻的一个好处是，许多制造商用抗氧化剂对其进行处理，从而延长保质期。

亚麻籽油

亚麻籽油是一种极好的 ALA 形式，然而，在油形式中，它缺乏纤维、木脂素和蛋白质的额外好处。 为了获得 ALA 的好处，在腌泡汁、冰沙和奶昔或沙拉酱中加入少量（1-2 茶匙）亚麻籽油。 亚麻籽油有时很难找到，但可以通过直接从制造商处订购或在一些健康食品商店的冰箱部分购买。 亚麻籽油很快就会变质； 存放在冰箱中不超过 6-8 周。 如果不冷藏，保质期会更短。

其他形式的亚麻

以下只是一些含有亚麻的食品的一小部分。

• 谷物，即食和熟食
• 面包
• 饼干
• 能量棒
• 松饼、面包、煎饼和华夫饼混合物
• 冷冻华夫饼
• 富含Omega-3的鸡蛋（给母鸡喂亚麻粉）
• 零食，如薯条、什锦干果和麦片

仔细阅读食品标签包装以确定亚麻是否是一种成分。 大多数产品会在包装正面告诉您，但也要查看成分列表。

药片和补充剂

几乎只要一种营养素被发现具有抗病的潜力，就会很快制造出一种合成补充剂，宣传同样的抗病功效。 亚麻的故事也不例外。 目前有两种以药丸形式出售的亚麻，一种含有磨碎的亚麻，另一种含有亚麻油。 油基具有与亚麻油相同的缺点——缺乏膳食纤维、木脂素和蛋白质，并且保质期短。 磨碎的亚麻类型与磨碎的亚麻具有相同的好处，只是您需要每天服用几粒胶囊（有时 8 粒或更多）才能获得与几茶匙磨碎的亚麻相同的好处。 那是很多药！

服用药片的另一个缺点是研究仍处于起步阶段。 研究人员可能会在多年后发现，实际亚麻籽中还有其他成分对健康有益。 这种营养可能会在药丸的加工过程中丢失。 此外，食品和药物管理局 (FDA) 尚未对补充剂进行监管控制，这意味着对其生产没有真正的监督。 谨慎的做法是等到进行进一步的研究。

我应该吃多少亚麻？

目前还没有黄金标准食用量可以最大限度地保护心脏，但随着越来越多的研究揭示亚麻对心血管的益处，可能会建立具体的饮食建议。 每天谨慎摄入磨碎或磨碎的亚麻籽约 2-3 汤匙，添加到您选择的任何食物中。 加入含有亚麻的食品也是获得心脏健康益处的好方法。

无论您选择哪种形式，在将亚麻加入饮食之前，最好联系您的医生和/或注册营养师。 不要使用亚麻作为您目前正在服用的任何处方药的替代品。

享受亚麻所提供的坚果风味和质地！ 让您的味蕾和心脏受益于这种多用途的食物。

亚麻籽

亚麻籽（亚麻）是北美饮食中最丰富的 ALA 和木脂素来源，也是纤维、优质蛋白质和钾的极好来源。

木脂素是植物雌激素和抗氧化剂，已被证明有助于预防某些疾病，如心脏病和癌症。 亚麻籽中的木脂素含量是其他植物性食物的 75 到 800 倍。

如何在日常饮食中添加亚麻籽？

亚麻籽几乎可以添加到任何食物中。 它有一种坚果的味道，适合很多餐。 种子呈红褐色或金黄色。 种子的外壳很难消化，因此您应该将整个亚麻籽磨碎或碾磨，以从中获取最多的营养。 您可以在咖啡研磨机、搅拌机或食品加工机中研磨种子，或者您可以在商店购买磨碎或磨碎的亚麻籽。

• 在自制烘焙食品中使用亚麻籽代替脂肪。 用 1.5 杯磨碎的亚麻籽代替 1/2 杯黄油或人造黄油。 *警告：使用亚麻籽会使烘焙食品更快变褐*。
• 烘烤时用亚麻籽代替鸡蛋。 用 1 汤匙亚麻籽粉和 3 汤匙水代替一个鸡蛋。
• 将磨碎的亚麻籽撒在酸奶、麦片、汤或沙拉上。
• 在奶昔和冰沙中加入亚麻籽粉。

我应该吃多少亚麻籽？

每天吃 2 汤匙磨碎的亚麻籽被认为是健康的每日摄入量。

储存亚麻籽

由于亚麻籽脂肪含量高，磨碎后会很快变质或变质。 您可以在冰箱 (35 º–38 º F) 中储存磨碎或磨碎的亚麻籽长达 3 个月。 整个亚麻籽可在室温下储存长达一年。

嘉种子

奇亚籽是 ALA 的另一个来源。 它们也是纤维、蛋白质、钙、镁和磷的良好来源。 数百年来，这种微小的种子一直被阿兹特克人用作他们的主要能源。 这种未经加工的、有坚果味的种子可以制成凝胶并添加到食物中，也可以用作全谷物的替代品。

如何在日常饮食中添加奇亚籽？

与亚麻籽不同，奇亚籽不需要磨碎让身体吸收营养。 在饮食中添加奇亚籽的一些简单方法是：

• 在酸奶、麦片或沙拉上撒上奇亚籽。
• 将奇亚籽加入奶昔或冰沙中。
• 将奇亚籽加入您最喜爱的速食面糊中。
• 为了增加自制松饼或煎饼的营养，用奇亚粉代替食谱中要求的四分之一面粉。 您可以在商店购买奇亚粉，也可以通过在咖啡研磨机中研磨种子来制作自己的奇亚籽。
• 奇亚籽可以吸收自身重量 10 倍的水分。 因此，它们也可以制成凝胶来增稠布丁、酱汁、水果酱或蘸酱。 您可以通过将三分之一杯奇亚籽加入 2 杯水中来制作奇亚凝胶。 充分混合 3 到 5 分钟以避免结块。 将奇亚籽放入密封罐中的冰箱中。
• 对于纯素烘焙，用 1/4 杯奇亚凝胶代替一个鸡蛋。

我应该吃多少Chia？

每天吃 1 到 2 汤匙奇异子被认为是健康的每日摄入量。

如果你决定每天吃亚麻籽和奇亚籽，最好慢慢地将它们添加到你的饮食中，直到达到健康的每日摄入量。 两种种子都富含纤维，吃得太快会导致胃部不适。

Omega-3 脂肪酸的其他植物来源

核桃、大豆食品、南瓜子和菜籽油是 Omega-3 脂肪的额外来源。 这些食物中的 ALA 浓度低于亚麻和奇亚籽，但它们仍然可以帮助提高您的整体 ALA 摄入量。 此外，这些食物含有抗病维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，这些都是心脏健康饮食的一部分。

其他资源

有关亚麻籽的更多信息，请联系以下任何人：

• 美国饮食协会*

• 加拿大亚麻委员会*

• 美国亚麻研究所*

营养计划预防心脏病学和康复

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