Omega-3 脂肪酸：食物和益处

鱼的力量

什么是 omega-3 脂肪酸？

Omega-3 脂肪酸是一种人体无法自行制造的脂肪。 它们是必需的脂肪，这意味着它们是生存所必需的。 我们从所吃的食物中获取所需的 omega-3 脂肪酸。

omega-3 脂肪酸的最佳来源是什么？

鱼是 omega-3 脂肪酸的最佳食物来源。 一些植物还含有 omega-3 脂肪酸。

EPA、DHA 和 ALA 是什么意思？

鱼中有两种 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 植物中的 omega-3 形式称为 α-亚麻酸 (ALA)。

omega-3 脂肪酸如何帮助改善我的健康？

研究表明，omega-3 脂肪酸可以改善您的心血管健康。 这项研究大部分涉及 EPA + DHA，但 ALA 也可以帮助改善您的健康。 在饮食中加入 omega-3 脂肪酸的好处包括：

• 降低心血管疾病的风险。
• 如果您患有心血管疾病，可降低死亡风险。
• 降低心律失常引起的心源性猝死风险。
• 降低血栓的风险，因为 omega-3 脂肪酸有助于防止血小板聚集在一起。
• 保持动脉内壁光滑，没有可能导致动脉变粗变硬的损伤。 这有助于防止斑块在动脉中形成。
• 通过减缓它们在肝脏中形成的速度来降低甘油三酯水平。 血液中高水平的甘油三酯会增加患心脏病的风险。
• 炎症少。 动脉粥样硬化（动脉硬化）被认为与您身体的炎症反应有关。 Omega-3 脂肪酸减缓炎症反应期间释放的物质的产生。

Omega-3 脂肪酸还可以：

• 提高高密度脂蛋白（HDL/“好”胆固醇）的水平。
• 降低血压。 吃鱼的人往往比不吃鱼的人血压低。

特定鱼类和海鲜中的 Omega-3 脂肪酸含量

• 鲭鱼
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪量：2.5–2.6 克
• 三文鱼（野生）
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.8 克
• 鲱鱼
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪量：1.3–2 克
• 金枪鱼（蓝鳍金枪鱼）
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.2 克
• 湖鳟
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪量：2 克
• 鳀鱼
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.4 克
• 金枪鱼（长鳍金枪鱼）*
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.5 克
• 湖白鱼（淡水）
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.5 克
• 鯥
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：1.2 克
• 大比目鱼
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：0.9 克
• 鲈鱼
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：0.8 克
• 鲈鱼（混合品种）
  • 份量：3 盎司（100 克）
  • Omega-3 脂肪含量：0.65 克
• 金枪鱼、白肉罐头
  • 份量： 3 盎司沥干
  • Omega-3 脂肪含量：0.5 克

*含有高水平的汞。 限制你吃的量。

资料来源：美国农业部食品成分数据库

我需要多少 Omega-3？

美国心脏协会建议没有心脏病史的患者每周至少吃 2 份鱼（共 6-8 盎司）。 这应该包括各种鱼。 鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼等冷水野生鱼类含有大量的 omega-3 脂肪酸。 请参阅上面的列表以帮助选择含有高水平 omega-3 脂肪酸的鱼。

如果您患有心脏病，您的医疗保健专业人员可能会建议您每天服用一克 EPA +DHA。 如果您仅通过食物难以获得此量，请与您的医生讨论服用鱼油补充剂。

如果您的甘油三酯水平较高，您可能需要吃更多富含 omega-3 脂肪酸的食物，即使您服用药物来降低甘油三酯水平也是如此。 您的医疗保健提供者可能还希望您服用鱼油补充剂。 一般来说，建议甘油三酯水平高的患者每天服用 2-4 克 EPA + DHA。 该量已显示可将甘油三酯水平降低 25% 至 35%。

你会吃太多的 omega-3 脂肪酸吗？

如果您每天的饮食中含有 3 克或更多的 omega-3 脂肪酸，请咨询您的医疗保健提供者。 高水平的这些必需脂肪酸会导致出血。

我应该担心鱼中的汞吗？

汞自然存在于环境中，是工业污染的结果。 它从空气中落下，可以聚集在溪流和海洋中，在那里转化为甲基汞。 甲基汞过多可能有害。 对于未出生和年幼的孩子尤其如此。

有些鱼的汞含量高于其他鱼。 这些包括鲨鱼、箭鱼、方头鱼和鲭鱼。 每个人都应该限制饮食中这些鱼的数量。 怀孕或哺乳的妇女和幼儿不应该吃这些类型的鱼。 怀孕或哺乳的妇女每周可以安全地吃 12 盎司其他类型的鱼。 这些包括贝类、鱼罐头和小鱼。

长鳍金枪鱼比罐装淡金枪鱼含有更多的汞。 将长鳍金枪鱼的摄入量限制在每周 6 盎司。

如果我对鱼过敏或不想吃鱼怎么办？

鱼是 omega-3 脂肪酸的最佳食物来源，但有几种植物含有 ALA。 这不是丰富的 omega-3 脂肪酸来源，但一些研究表明，ALA 可以降低患心血管疾病的风险。

ALA 的良好来源是磨碎或碾磨的亚麻籽、亚麻籽油、奇亚籽、核桃、大豆食品和菜籽油。 ALA 的另一个来源是藻类或藻油，它们被分解为 DHA。 许多用 omega-3 强化的食物都使用藻油。 这些是不吃鱼的素食者的绝佳选择。

目前没有针对富含 ALA 的食物的份量建议。 但是，定期将这些食物添加到您的饮食中可能有助于您的心脏健康。