整个真相和坚果，但真相
很久以前，我们的祖先采集坚果作为生存的手段。 虽然不再需要坚持，但坚果仍然是我们今天饮食中的主食。 在咖啡桌上、在棒球比赛中、在沙拉中、与蔬菜一起炒和在圣代上发现，坚果在我们的文化中扮演着不可或缺的角色。 他们应该。 越来越多的证据表明，食用坚果可以降低患冠心病的风险。
两项大型流行病学研究，护士健康研究 (1) 和复临健康研究 (2) 评估了超过 110,000 名男性和女性的饮食与冠心病的关系。 调整其他冠心病风险因素后，他们将每周摄入五份或更多份（五盎司）坚果与冠心病发病率和死亡风险降低 35% 至 50% 联系起来（1,2）。 这是个好消息，因为多年来，坚果在健康方面收到的负面评价多于正面评价。 现在，您和您的家人可以享受烹饪的多样性、风味、香气和松脆的坚果，同时获得它们对心脏的保护作用。
坚果来自许多不同的植物科，分为树坚果（硬壳中的单种子果实）或花生（豆科植物的成员）。
一盎司的坚果含有 160 到 200 卡路里的热量，其中 80-90% 是脂肪。 尽管脂肪含量很高，但坚果中的脂肪主要是单不饱和脂肪。 单不饱和脂肪在饮食中代替饱和脂肪时，可以帮助降低总胆固醇和 LDL 或“坏”胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇 HDL。
坚果的其他额外好处是它们天然不含胆固醇，是膳食纤维和蛋白质的良好来源，并含有多种抗心脏病的维生素和矿物质，如维生素 E（一种有效的抗氧化剂）、叶酸、烟酸、镁、维生素B 6、锌、铜和钾。 坚果还含有非必需氨基酸精氨酸。 精氨酸因其在保护动脉壁内层中的作用而受到吹捧，使它们更柔韧且不易发生动脉粥样硬化。 最后，坚果是健康植物化学物质的良好来源，这种植物化学物质具有高抗氧化特性，与预防冠心病有关。
因为坚果的热量如此之高，所以将它们明智地纳入饮食中很重要。 为了避免体重增加，用添加的坚果代替高脂肪的食物来源，特别是饱和脂肪。 例如，在沙拉上放上坚果而不是培根块和面包丁。 适当的份量也是必须的。 手头有一个秤是你最好的选择，尽管并不总是实用的。 如果没有秤，请检查食品标签上的营养成分面板以找到份量。 一盎司的坚果有很大的不同。
以下等于一盎司：24 个杏仁、18 个中等腰果、12 个榛子或榛子、8 个中等巴西坚果、12 个澳洲坚果、35 个花生、15 个半山核桃和 14 个半英国核桃 (3)。 将坚果预先包装到小的单份容器或袋子中有助于控制份量。 只需每天一盎司或每周五盎司的各种坚果，即可获得上述研究中发现的抗心脏病的益处。### 以下是一些快速简便的提示和建议在饮食中添加坚果：
- 在您最喜欢的炒菜食谱中加入腰果或花生。
- 将烤松子倒入香蒜酱或番茄酱中，搭配全麦意大利面食用。
- 在酸奶中加入杏仁片作为松脆的食物。
- 在您最喜欢的脱脂冷冻酸奶上放一份花生。
- 用您最喜欢的亚洲菜肴享用荸荠； 花生到泰国菜。
- 将核桃倒入菠菜和草莓沙拉中。
- 盛出你的家人一定会喜欢的山核桃鲑鱼。
- 购买小径混合物以获得快速治疗。 避免添加钠、巧克力片、椰子或用热带油烹制的食物。
- 创建您自己的自制什锦干果：将您最喜欢的坚果添加到全麦 Chex®、椒盐脆饼片、葡萄干、枣子或其他干果中。 装进零食大小的袋子里，随时享用。
- 将核桃、杏仁或山核桃切碎，拌入您最喜爱的香蕉或西葫芦面包食谱中。
- 将切碎或切碎的开心果放在脱脂香草布丁上。
- 传播2汤匙。 将天然花生、杏仁或核桃酱涂在芹菜条上，作为快餐。
无论您喜欢什么，请记住，在您的饮食中添加坚果是旨在降低您患冠心病风险的众多营养策略之一。 降低风险的最佳方法是每天将富含复合碳水化合物（全谷物、豆类、坚果和种子）的高纤维饮食与各种水果、蔬菜和低脂奶制品相结合，以获得最佳的心脏健康好处。 加上健康的体重和规律的体育活动，您可以有效降低患冠心病的风险。### 更多坚果事实：
- 核桃含有大量的多不饱和脂肪，是 omega-3 脂肪酸的极好来源。 Omega-3 脂肪酸有效地帮助降低甘油三酯，并与降低患心脏病的风险有关。
- 杏仁含有钙，每盎司约 80 毫克，是一种在饮食中增加钙的健康方式。
- 松子是铁的良好来源，一盎司含有近 3 毫克。
- 栗子中的大部分卡路里来自碳水化合物而不是脂肪。 五盎司的荸荠仅含有 3 克总脂肪，但含有高达 350 卡路里的热量。
- 花生酱与全花生具有相同的心脏保护作用，但制造商会添加盐、糖，有时还会添加部分氢化脂肪以增强风味和涂抹性。 选择天然花生酱，其中含有较少或不含这些添加剂。**
- 无盐、干烤或未加工的坚果通常出现在杂货店的烘焙区、农产品或散装食品区； 零食区的盐渍油烤坚果。 为了减少饮食中的钠和添加的脂肪，请避免食用盐渍的油烤坚果。
** 注：在引用的文章中未发现冠心病发病率降低与食用花生酱之间存在密切关联。 然而，花生酱可以融入健康的饮食模式，并且仍然提供多种抗心脏病的营养。 适量食用。
梅丽莎史蒂文斯，MS，RD，LD
营养计划协调员
预防心脏病学和康复服务
有关心脏健康饮食计划的更多信息，请致电 216.444.9353（或免费电话 800.223.2273，分机 49353）联系预防心脏病学和康复计划，我们可以安排营养咨询。
参考：
- 胡 FB、Stampfer MJ 等人。 女性频繁食用坚果和患冠心病的风险：前瞻性队列研究。 英国医学杂志 1998；317（14）：1341-1345。
- 弗雷泽 GE、Sabate J 等人。 食用坚果对冠心病风险的可能保护作用：复临健康研究。 Arch实习医生。 1992152:1416-1424。
- Dreher ML、Maher CV 等。 坚果在健康饮食中的传统和新兴作用。 营养学修订版 1996；54:241-245。
Discussion about this post