健康的脂肪摄入量

为什么脂肪很重要？

宏量营养素是我们需要相对大量才能保持健康的东西。 大量营养素包括水、蛋白质、碳水化合物和脂肪。 脂肪与有害有关，但事实是人类需要脂肪：

• 一种能源
• 我们身体无法制造的必需脂肪酸的来源
• 细胞壁的一个组成部分
• 一种吸收脂溶性维生素的方法：A、D、E和K
• 一种隔离我们的身体和保护器官的方法

脂肪往往被认为是“坏的”，因为它与体重增加和高胆固醇有关。 然而，如果摄入适当的部分，某些类型的脂肪会对心脏产生保护作用。 关键是要了解如何选择每种脂肪的适量，所以我们应该仔细研究总脂肪和每种脂肪的概念。

总脂肪

成人脂肪的膳食参考摄入量 (DRI) 占脂肪总热量的 20% 至 35%。 如果您每天摄入 2,000 卡路里热量，则相当于每天约 44 克至 77 克脂肪。 建议多吃某些类型的脂肪，因为它们对健康有益。 由于对健康有负面影响，建议少吃其他类型的脂肪。

• 单不饱和脂肪：15% 到 20%
• 多不饱和脂肪：5% 至 10%
• 饱和脂肪：小于10%
• 反式脂肪：0%
• 胆固醇：每天少于 300 毫克

饱和脂肪

饱和脂肪在室温下通常为固体或蜡状，主要来自动物产品，热带油除外。 摄入过多的饱和脂肪与血液中“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平升高和内部炎症增加有关。 健康的成年人应将饱和脂肪摄入量限制在不超过总热量的 10%。 对于一个吃 2000 卡路里饮食的人来说，这将是每天 22 克或更少的饱和脂肪。 如果您的低密度脂蛋白胆固醇水平升高，建议将饱和脂肪摄入量减少到不超过总热量的 7%。 饱和脂肪含量高的食物包括：

• 牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和家禽皮
• 热狗、博洛尼亚、意大利腊肠
• 高脂肪乳制品，例如奶油、冰淇淋、全脂牛奶、2% 牛奶、奶酪、4% 干酪
• 黄油、猪油、培根脂肪
• 热带油，如棕榈、棕榈仁、椰子油
• 烘焙食品，例如饼干、糕点、羊角面包

反式脂肪

当液体脂肪通过称为氢化的过程变成固体脂肪时，就会形成反式脂肪酸。 许多制造商使用氢化油作为成分，因为它可以延长食品的保质期和稠度。 反式脂肪会提高“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平并降低“好”高密度脂蛋白胆固醇的水平。 每天吃的反式脂肪没有安全水平，所以尽量完全避免反式脂肪。 即使一种食物被宣传为“不含反式脂肪”，它仍然可能含有少量的反式脂肪。 因此，避免将部分氢化油列为成分的食物。 反式脂肪的来源包括：

• 固体人造黄油
• 缩短
• 粉状咖啡奶油、液体风味咖啡奶油
• 方便食品，例如某些品牌的预包装烘焙食品

胆固醇

胆固醇是由肝脏制造的。 因此，只有动物性食品才含有胆固醇。 如果您的胆固醇水平正常，请将您的摄入量限制在每天 300 毫克。 如果您被诊断出患有高胆固醇，请将您的摄入量限制在每天 200 毫克以下。

不饱和脂肪

这些脂肪在室温下通常是液体。 来源包括单不饱和和多不饱和。 当用于代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低胆固醇水平。

单不饱和脂肪

这些脂肪来自植物来源，包括：

• 橄榄油、菜籽油和花生油
• 坚果和坚果酱
• 橄榄
• 牛油果

多不饱和脂肪

这些脂肪来自植物来源，包括：

• 红花、向日葵、玉米、大豆和棉籽油
• 坚果

Omega-3 脂肪是一种多不饱和脂肪，具有保护心脏的作用，并与降低体内炎症有关。 冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和凤尾鱼，含有 omega-3 脂肪。 omega-3 脂肪的植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃。

脂肪摄入量和体重之间有什么关系？

超重可能会增加患高血压、糖尿病、心血管疾病（心脏和血管疾病）和某些癌症的风险。 因此，如果你超重，减肥很重要。

的确，高脂肪饮食会导致体重增加。 这背后的原因是，每克脂肪所含的卡路里大约是碳水化合物和蛋白质的两倍。 减肥不仅仅是吃低脂食物。 您还必须注意您吃了多少卡路里并熟悉适当的份量。

由于脂肪来源的卡路里含量更高，因此了解一份脂肪相当于什么很重要。 例如，一茶匙黄油、人造黄油或蛋黄酱是一份脂肪。 在您可能没有量匙的时候，您的拇指尖相当于一茶匙的视觉效果。 有关添加脂肪的份量示例，请参见下文。

一份脂肪是 45 卡路里，5 克脂肪：

• 1 茶匙油、黄油、人造黄油或蛋黄酱
• 1汤匙沙拉酱或奶油芝士
• 1汤匙低脂蛋黄酱或低脂人造黄油
• 1.5 至 2 汤匙 减脂奶油芝士或减脂沙拉酱
• 1汤匙种子（南瓜、芝麻、向日葵）
• 16个开心果
• 10个花生
• 6个杏仁、腰果或混合坚果
• 4个山核桃或核桃半
• 2汤匙鳄梨
• 1.5茶匙天然花生酱
• 8到10个橄榄
• 2汤匙一半一半

如果您查看了上面列出的脂肪来源，并且认为您在大多数膳食和零食中摄入了添加脂肪和/或高脂肪食物，请尝试遵循这些提示来帮助您控制脂肪摄入量。

选择食物时：

• 通过阅读营养标签了解您所吃的食物。 选择食物时，请平衡脂肪含量较高的食物和脂肪含量较低的食物，以保持在当天的脂肪总量或“预算”范围内。 考虑选择“低脂”、“减脂”或“脱脂”乳制品，以减少对不太健康的饱和脂肪的摄入。
  • 选择脱脂或 1% 的牛奶。
  • 享用低脂奶酪（每盎司脂肪不超过 3 克）。
• 选择瘦肉、鱼和家禽。 将你的蛋白质部分限制在手掌或一副纸牌的大小。 其他良好的低脂肪蛋白质来源包括蛋清、干豆和豌豆以及豆腐。
• 在沙拉中选择单不饱和配料和多不饱和配料，如油醋汁、坚果、种子、橄榄或鳄梨，以代替奶酪、培根和奶油调料等高饱和脂肪食物。
• 尝试用鹰嘴豆泥、鳄梨酱或希腊酸奶蘸酱来蘸蔬菜、全麦饼干或玉米饼片。 鹰嘴豆泥和鳄梨酱也可以用来代替蛋黄酱涂在三明治上。
• 测量你的奶油份量或咖啡中的一半，以评估你的份量。 如果您每杯用量超过 1 汤匙，请尽量减少用量，或尝试使用 2% 的牛奶代替。

准备食物时：

• 修剪所有可见的脂肪并去除家禽的皮肤。
• 冷藏汤、肉汁和炖菜，并在食用前去除硬化的脂肪。
• 在允许脂肪从肉中滴落的架子上烘烤、烤或烤肉。 避免油炸食物。
• 在煮熟的蔬菜上撒上柠檬汁和香草/香料，而不是使用奶酪、黄油或奶油酱。
• 在烤土豆上尝试原味、脱脂或低脂酸奶和/或莎莎酱，而不是酸奶油。 减脂酸奶油仍然含有脂肪，所以你应该限制你的使用量。

外出就餐时：

• 选择简单准备的食物，如烤、烤或烤鱼或鸡肉。 避免油炸或炒菜、砂锅菜以及带有浓酱汁和肉汁的食物。
• 要求在烹饪食物时不添加黄油、人造黄油、肉汁或酱汁。
• 要求沙拉配油和醋或沙拉酱。
• 选择水果、天使蛋糕、脱脂冷冻酸奶、果子露或冰糕作为甜点，而不是冰淇淋、蛋糕或馅饼。