大豆食品和大豆蛋白

大豆食品是心脏健康饮食的一部分吗？

什么是大豆食品？

• 大豆食品是由大豆制成的。 大豆是一种豆科植物，之所以如此命名，是因为它生长在含有种子（或我们称之为“豆”）的豆荚中。
• 大豆是大多数其他豆类所缺乏的优质蛋白质的极好来源，这使得大豆及其食品成为严格素食者的优质蛋白质来源。
• 这种蛋白质仅次于我们从动物食品中获得的蛋白质，其中许多含有高水平的饱和脂肪和膳食胆固醇。

美国心脏协会的立场

今年早些时候，美国心脏协会修改了其关于大豆蛋白和异黄酮对心血管健康作用的立场。 该组织 2000 年的报告鼓励在饱和脂肪和胆固醇含量低的饮食中添加大豆蛋白，而 2006 年的报告强调了新的研究结果，表明大豆蛋白和大豆异黄酮都没有很强的降低胆固醇的能力。

该报告分析了将大豆蛋白与牛奶蛋白、小麦蛋白和其他动物蛋白的降胆固醇作用进行比较的研究。 发现大豆的平均低密度脂蛋白或“坏”胆固醇降低益处约为 3%，远低于预期（之前的研究表明降低了 8%）。 尽管大豆蛋白似乎对低密度脂蛋白胆固醇（心血管疾病发展的主要危险因素）影响很小，但它仍然具有许多心血管健康益处。 美国心脏协会提倡食用含有大豆蛋白的食物来代替动物脂肪含量高的食物可能对心脏健康有益。

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• 吃大豆是增加植物蛋白的好方法。 研究表明，在你的饮食中加入更多的植物蛋白，而不是更多的碳水化合物，具有明显的心血管益处，例如降低血压。
• 大豆食品天然不含胆固醇，饱和脂肪含量低。 饱和脂肪和胆固醇含量高的动物蛋白食物会增加患心血管疾病的风险。
• 每周几次用大豆代替它们可以帮助减少饱和脂肪并降低患病的总体风险。 请参阅我们的咸味大豆蛋白替代品表。
• 吃大豆类食物是增加纤维摄入量的好方法。 纤维促进健康的胃肠系统，降低胆固醇，并与降低患心血管疾病的风险有关。 在你的饮食中加入富含纤维的大豆食品，如毛豆（绿大豆）、黑大豆、大豆坚果、大豆粉和豆豉，可以帮助你增加日常膳食纤维。
• 大豆食品是多不饱和脂肪的良好来源。 多不饱和脂肪具有许多心脏健康益处，例如降低胆固醇。 选择加工程度最低的大豆食品将帮助您从这些有益心脏的脂肪中受益。
• 大豆食品含有 omega-3 脂肪，这是一种必需的多不饱和脂肪。 Omega-3 脂肪与降低患心血管疾病的风险有关。
• 大豆食品是维生素和矿物质的重要来源。 B 族维生素、铁、锌和一系列抗氧化剂完善了大豆的营养品质。 此外，许多大豆食品富含维生素 B 12 、钙和维生素 D，以帮助素食者获得这些急需的营养。
• 大豆食品是植物化学物质的良好来源。 大豆中的植物化学物质称为异黄酮。 目前正在研究异黄酮在预防绝经后骨质流失和某些癌症中的作用。 您也可以在 www.cancer.org 联系美国癌症协会以获取更多信息。

关于补品的特别说明：

用大豆异黄酮补充剂补充你的饮食对健康没有好处，应该避免。 目前只推荐全大豆食品。

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虽然在您的饮食中添加大豆可能不会对您的胆固醇水平产生很大影响，但当与其他健康的生活方式策略相结合时，总体影响可能是深远的。 以下是其他降胆固醇策略的列表，以及这可能对您患心血管疾病的风险产生的潜在影响。

• 饮食变化：将饱和脂肪减少到卡路里的 7% 以下
  大约 LDL 降低：8 – 10%
• 饮食变化：将饮食中的胆固醇降低到每天 200 毫克以下
  大约 LDL 降低：3 – 5%
• 饮食变化：减肥（如10磅）
  大约 LDL 降低：5 – 8%
• 饮食变化：增加可溶性纤维（每天10克或更多）
  大约 LDL 降低：3 – 5%
• 饮食变化：增加植物甾醇（例如 Benecol 或 Take Control 涂抹酱，2 克/天）
  大约 LDL 降低：6 – 15%
• 饮食变化：用大豆蛋白代替动物蛋白
  大约 LDL 降低：3%
• 饮食变化：将饱和脂肪减少到卡路里的 7% 以下
  大约 LDL 降低：8 – 10%
• 潜在的 LDL 降低估计：大于 20 – 30%

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咸味大豆蛋白替代品

以下是一些关于如何获得大豆蛋白营养益处的小贴士。 胃口好！

• 而不是汉堡包或火鸡汉堡
  选择大豆汉堡
• 而不是带皮的鸡
  选择腌制硬豆腐
• 而不是热狗
  选择大豆狗
• 代替高脂奶酪
  选择大豆奶酪
• 而不是碎牛肉碎
  选择纹理大豆蛋白
• 而不是吐司上的黄油
  在吐司上选择大豆坚果黄油
• 代替盐渍的油烤坚果
  选择无盐干烤大豆坚果
• 而不是用黑豆做的辣椒
  选择用黑豆做的辣椒
• 而不是用牛奶做的冰沙
  选择用丝豆腐或豆浆制成的冰沙
• 代替酸奶
  选择大豆酸奶
• 代替牛奶
  选择豆浆 – 提供不加糖、原味、香草或巧克力口味
• 而不是像鸡翅这样的高脂肪开胃菜
  选择蒸和调味的毛豆或味噌（发酵大豆）汤
• 而不是冰淇淋
  选择大豆冷冻甜点

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饮食样本

以下饮食示例向您展示了在饮食中加入更多大豆是多么容易。 试一试大豆，不仅享受它的味道，还享受您将获得的许多健康益处！

早餐：

1杯熟燕麦片
8盎司钙强化纯豆浆（8克大豆蛋白）
1杯草莓
无咖啡因的咖啡

小吃：

1 个中等大小的苹果和 1 汤匙大豆坚果酱（4g 大豆蛋白）
水

午餐：

1 个大豆汉堡（10 克大豆蛋白），配菠菜叶、番茄和芥末杂粮面包
1杯生蔬菜
8盎司脱脂酸奶

小吃：

¼ 杯干烤大豆“大豆坚果”（12 克大豆蛋白）与 2 汤匙蔓越莓干混合

晚餐：

3盎司烤鲑鱼
1个中等烤土豆（带皮）
2 茶匙 无反式脂肪浴缸人造黄油
2杯煮熟的胡萝卜、西兰花和花椰菜混合物

营养分析：

总卡路里：1,650
总脂肪：50g（27%卡路里）
饱和脂肪：7g（占总热量的 4%）
胆固醇：70毫克
总大豆蛋白：34 克（记住每天最少需要 25 克）
膳食纤维：40g

一些额外的大豆提示：

• 将硬豆腐或特硬豆腐倒入您最喜欢的炒菜中
• 尝试大豆酸奶或大豆布丁作为健康零食
• 将冰块、豆浆和新鲜水果混合在一起，制成美味的冰沙款待
• 用烤大豆（大豆“坚果”）和干果制作健康的小道混合
• 在全麦吐司上涂一些大豆坚果酱而不是花生酱
• 在辣椒或意大利面酱等食谱中使用纹理植物蛋白代替碎牛肉
• 将丝豆腐换成酿贝壳或千层面中的乳清干酪
• 早餐时用大豆香肠代替高脂猪肉或牛肉香肠
• 享用毛豆（豆荚中的绿豆）作为清爽的开胃菜

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有关大豆的更多信息，请访问：

• 俄亥俄州大豆委员会 *

• 联合大豆委员会 *

有关心脏健康饮食计划的更多信息，请致电 216.444.9353 联系预防心脏病学和康复科的营养计划以安排营养咨询。 或在线心脏营养咨询。 或者，请致电克利夫兰主校区的 216.444.3046 或社区家庭健康中心之一的 216.444.3082 联系营养治疗系。 营养热线：216.445.2710。

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