失眠是一种影响多达 35% 的成年人的疾病。 你难以入睡,直到早上才能入睡。 本文将解释如何诊断失眠症以及治疗失眠症的方法。
诊断失眠
根据您的情况,失眠症的诊断和寻找原因可能包括:
- 体检。 如果失眠的原因不明,您的医生可能会进行身体检查,以寻找可能与失眠有关的医疗问题的迹象。 有时,可能会进行血液检查以检查甲状腺问题或其他可能与睡眠不足有关的疾病。
- 睡眠习惯回顾。 除了询问您与睡眠相关的问题外,您的医生可能会让您完成一份问卷,以确定您的睡眠-觉醒模式和您的白天嗜睡程度。 您可能还会被要求保留几周的睡眠日记。
- 睡眠研究。 如果您失眠的原因尚不清楚,或者您有其他睡眠障碍的迹象,例如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征,您可能需要在睡眠中心过夜。 进行测试以监测和记录您睡觉时的各种身体活动,包括脑电波、呼吸、心跳、眼球运动和身体运动。
治疗失眠
改变您的睡眠习惯并解决可能与失眠有关的任何问题,例如压力、医疗状况或药物,可以让许多人恢复安宁的睡眠。 如果这些措施不起作用,您的医生可能会推荐认知行为疗法、药物或两者兼而有之,以帮助改善放松和睡眠。
治疗失眠的认知行为疗法
失眠认知行为疗法 (CBT-I) 可以帮助您控制或消除使您保持清醒的负面想法和行为,通常被推荐为失眠患者的第一线治疗。 通常,CBT-I 与睡眠药物同等或更有效。
CBT-I 的认知部分教你识别和改变影响你睡眠能力的信念。 这种疗法可以帮助您控制或消除使您保持清醒的消极想法和担忧。 这种疗法还可能涉及消除您非常担心入睡以至于无法入睡的循环。
CBT-I 的行为部分可帮助您养成良好的睡眠习惯,并避免让您无法入睡的行为。 策略包括:
- 刺激控制疗法。 这种方法有助于消除影响大脑抵抗睡眠的因素。 例如,您可能会被指导设置一致的就寝时间和起床时间,避免小睡,仅使用床来睡觉和做爱,如果您在 20 分钟内无法入睡,则离开卧室,只有在您“再困。
- 放松技巧。 渐进式肌肉放松、生物反馈和呼吸练习是减少睡前焦虑的方法。 练习这些技巧可以帮助您控制呼吸、心率、肌肉紧张和情绪,从而让您放松。
- 睡眠限制。 这种疗法减少了您在床上度过的时间,避免了白天的小睡,导致部分睡眠不足,从而使您在第二天晚上更加疲倦。 一旦你的睡眠得到改善,你在床上的时间就会逐渐增加。
- 被动地保持清醒。 也称为自相矛盾的意图,这种针对习得性失眠的疗法旨在通过上床并试图保持清醒而不是期望入睡来减少对能够入睡的担忧和焦虑。
- 光疗。 如果你睡得太早,然后又太早醒来,你可以用光来推迟你的生物钟。 您可以在一年中晚上室外光线充足的时候外出,或者您可以使用灯箱。 向您的医生咨询建议。
您的医生可能会推荐与您的生活方式和睡眠环境相关的其他策略,以帮助您养成促进良好睡眠和白天警觉的习惯。
处方药
处方安眠药可以帮助您入睡、保持睡眠或两者兼而有之。 医生通常不建议依赖处方安眠药超过几周,但有几种药物被批准长期使用。
这些药物包括:
- 右佐匹克隆(Lunesta)
- 拉梅尔顿 (Rozerem)
- 扎来普隆(奏鸣曲)
- 唑吡坦(Ambien、Edluar、Intermezzo、Zolpimist)
处方安眠药可能会产生副作用,例如导致白天昏昏沉沉和增加跌倒的风险,或者它们可能会形成习惯,因此请与您的医生讨论这些药物和其他可能的副作用。
非处方助眠药
非处方安眠药含有抗组胺药,会让你昏昏欲睡,但它们不适合经常使用。 在服用这些药物之前,请咨询您的医生,因为抗组胺药可能会引起副作用,例如白天嗜睡、头晕、精神错乱、认知能力下降和排尿困难,这在老年人中可能会更严重。
生活方式和家庭疗法
无论您的年龄多大,失眠通常是可以治疗的。 您可以通过改变白天和睡觉时的作息来治疗失眠。 这些提示可能会有所帮助。
基本提示:
- 坚持睡眠时间表。 每天保持一致的就寝时间和起床时间,包括周末。
- 保持身体活跃。 规律的体育锻炼有助于促进良好的睡眠。 至少在睡前几个小时安排锻炼,避免在睡前进行刺激性活动。
- 检查你的药物。 如果您经常服药,请咨询您的医生,看看这些药物是否会导致您的失眠。 还要检查非处方药的标签,看看它们是否含有咖啡因或其他兴奋剂,如伪麻黄碱。
- 避免或限制小睡。 小睡会使晚上更难入睡。 如果你真的需要小睡,尽量限制小睡不超过 30 分钟,下午 3 点后不要小睡
- 避免或限制咖啡因和酒精,不要使用尼古丁。 所有这些物质都会使人更难入睡,效果可持续数小时。
- 不要忍受痛苦。 如果疼痛状况困扰您,请与您的医生讨论在您睡觉时使用止痛药控制疼痛的选择。
- 睡前避免大餐和饮料。 小吃很好,可能有助于避免胃灼热。 睡前少喝水,这样你就不必经常小便。
睡前:
- 让您的卧室舒适入睡。 只使用你的卧室做爱或睡觉。 在舒适的温度下,让卧室保持黑暗和安静。 隐藏你卧室里的所有时钟,包括你的手表和手机,这样你就不用担心现在几点了。
- 寻找放松的方法。 当你上床睡觉时,试着把你的担忧和计划放在一边。 睡前洗个热水澡或按摩可以帮助您做好睡眠准备。 创建一个轻松的睡前仪式,例如洗个热水澡、阅读、轻音乐、呼吸练习、瑜伽或祈祷。
- 避免过分努力入睡。 你越努力,你就会越清醒。 在另一个房间阅读,直到你变得非常昏昏欲睡,然后上床睡觉。 在你困之前不要睡得太早。
- 不睡觉时起床。 尽可能多地睡觉,然后起床。 如果您不睡觉,请不要躺在床上。
替代药物
许多人从不去看医生治疗失眠,并试图自己应对失眠。 尽管在许多情况下尚未证明安全性和有效性,但有些人会尝试以下疗法:
- 褪黑激素。 这种非处方补充剂是作为帮助克服失眠的一种方式销售的。 通常认为使用褪黑激素几周是安全的,但没有令人信服的证据证明褪黑激素是治疗失眠的有效方法,长期安全性未知。
- 缬草。 这种膳食补充剂作为助眠剂出售,因为它具有温和的镇静作用,尽管尚未得到充分研究。 在尝试之前与您的医生讨论缬草。 一些使用高剂量缬草或长期使用它的人可能有肝损伤,但尚不清楚缬草是否会造成损害。
- 针刺。 有一些证据表明针灸可能对失眠症患者有益,但还需要更多的研究。 如果您选择在常规治疗的同时尝试针灸,请询问您的医生如何找到合格的医生。
- 瑜伽或太极。 一些研究表明,定期练习瑜伽或太极拳有助于改善睡眠质量。
- 冥想。 几项研究表明,冥想以及常规治疗可能有助于改善睡眠并减轻压力。
关于草药和饮食助眠剂的注意事项
由于食品和药物管理局不要求制造商在销售膳食补充剂助眠剂之前证明其有效性或安全性,因此您应该在服用任何草药补充剂或其他非处方产品之前咨询您的医生。 如果您正在服用某些药物,有些产品可能有害,有些产品可能会造成伤害。
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