怀孕饮食：怀孕时吃的食物

恭喜！ 您现在正在为您和您的宝宝吃东西。 虽然现在有 2 个人，但您只需要增加 500 卡路里的卡路里摄入量。 本指南将帮助您为您和您的宝宝选择各种健康食品，以获得您需要的所有营养。

我应该吃什么食物？

您将需要从瘦肉、低脂乳制品、水果、蔬菜和全谷物产品等营养丰富的食物中额外摄入 200 到 300 卡路里的热量。 仔细考虑您在怀孕期间食用的食物非常重要。 这个时候应该多吃营养丰富的食物，少吃甜食。 吃各种食物。 使用网站 www.choosemyplate.gov 作为指南来选择每个食物组中的食物量。

怀孕期间健康饮食的每日指南

• 钙：身体需要钙来建立强壮的骨骼和牙齿。 钙还可以使血液正常凝结，神经正常运作，心脏正常跳动。 美国妇产科学院 (ACOG) 建议孕妇和哺乳期（母乳喂养）妇女每天摄入 1,000 毫克 (mg)。 19 岁或以下的女性每天需要 1,300 毫克。 吃或喝 4 份乳制品或富含钙的食物。 乳制品是钙的最佳来源。 钙的其他来源是深色绿叶蔬菜、强化谷物、面包、鱼、强化橙汁、杏仁和芝麻。

• 叶酸：叶酸用于制造怀孕期间身体所需的额外血液。 ACOG 和角钱游行建议孕妇每天摄入 400 微克 (mcg)。 这个量包含在您的产前维生素中。 The March of Dimes 表明，通过适当的叶酸摄入，可以避免 70% 的神经管缺陷。 一些女性生下患有开放性神经管缺陷的婴儿的风险增加（包括但不限于有脊柱裂家族史的女性、服用抗癫痫药物的女性等）。 ACOG 建议为神经管缺陷风险增加的女性补充叶酸。 您的医生可以与您讨论这个问题，在某些情况下，建议您进行遗传咨询以进一步讨论。 富含叶酸的食物包括扁豆、芸豆、绿叶蔬菜（菠菜、生菜、羽衣甘蓝和西兰花）、柑橘类水果、坚果和豆类。 叶酸也被添加到某些食物中，如强化面包、谷类食品、意大利面、大米和面粉。

• 铁：铁是红细胞的重要组成部分，它携带氧气通过身体。 铁将帮助您增强对压力和疾病的抵抗力，并帮助您避免疲劳、虚弱、易怒和抑郁。 ACOG 建议您在食物和产前维生素之间每天摄入 27 毫克的铁。 良好的来源包括全谷物产品、瘦牛肉和猪肉、干果和豆类、沙丁鱼和绿叶蔬菜。

• 维生素 A：ACOG 建议您每天摄入 770 微克维生素 A。 富含维生素 A 的食物有绿叶蔬菜、深黄色或橙色蔬菜（如胡萝卜或红薯）、牛奶和肝脏。
• 每日建议：包括 2 至 3 份蔬菜、2 份水果、至少 3 份全麦面包、谷类食品、意大利面、2 至 3 份瘦肉蛋白（如肉类、鱼类和家禽）。

• 维生素 D：维生素 D 与钙一起帮助婴儿的骨骼和牙齿发育。 它对健康的皮肤和视力也很重要。 所有女性，包括孕妇，每天需要 600 国际单位的维生素 D。 良好的来源是富含维生素 D 的牛奶和鲑鱼等多脂鱼类。 暴露在阳光下也会将皮肤中的化学物质转化为维生素 D。

• DHA：美国妇产科学院 (ACOG) 建议，除了产前维生素外，孕妇和哺乳期妇女的目标是每天平均摄入至少 200 毫克二十二碳六烯酸 (DHA)。 产前维生素和 DHA 可以通过非处方药或处方购买。
• 蛋白质：蛋白质是生长发育所需的重要营养素。 蛋白质是能量以及构建和修复身体不同部位所必需的，尤其是大脑、肌肉和血液。 孕妇需要额外的蛋白质来促进婴儿的生长。 每个人需要不同数量的蛋白质，具体取决于他们的体型。 体重 150 磅的女性每天需要 75 克蛋白质。 （估计，用你怀孕前的体重除以2。）选择各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类和豌豆、豆制品以及无盐坚果和种子。 使用包装食品上的标签来确定每种食品提供多少克蛋白质。

• 避免饮酒：酒精与早产和低出生体重婴儿以及胎儿酒精综合症有关。

• 咖啡因：建议限制咖啡因的摄入量。 您可以选择：两杯 5 盎司的咖啡、三杯 5 盎司的茶或两杯 12 盎司的含咖啡因苏打水。
• 适量吃咸的食物。 盐会使您的身体保持水分，并可能导致血压升高。
• 不要节食！ 即使你超重，你的怀孕也不是一个可以接受的减肥时间。 您或您的宝宝可能缺少良好生长所需的必需营养素。

怀孕期间吃哪些食物有害？

在怀孕期间，您需要避免某些特定的食物。 怀孕期间的荷尔蒙变化会对您的免疫系统产生负面影响，并使您患食源性疾病的风险更大。 疾病控制和预防中心 (CDC) 发现，在怀孕期间感染食源性疾病李斯特菌会导致早产、流产，甚至胎儿死亡。 孕妇感染李斯特菌的可能性要高出 20 倍。

• 您可以通过谨慎使用热狗、午餐肉、冷盘或其他熟食肉类（例如博洛尼亚）或发酵或干香肠来减少感染李斯特菌的机会，除非它们被加热到 165°F 的内部温度或直到上菜前热气腾腾。
• 避免从其他食物、器具和食物准备表面上的热狗和午餐肉包装中获取液体，并在处理热狗、午餐肉和熟食肉类后洗手。
• 不要吃软奶酪，例如羊乳酪、queso blanco、queso fresco、brie、Camembert、blue-veneed 或 panela (queso panela)，除非它被标记为用巴氏杀菌牛奶制成。 确保标签上写着“用巴氏杀菌牛奶制成”。
• 注意标签。 不要吃熟食店或肉类柜台或商店冷藏区的冷藏肉酱或肉酱。 不需要冷藏的食物，如罐装或耐储存的肉酱和肉酱，可以安全食用。 开封后冷藏。
• 其他更可能导致食源性疾病的食物包括寿司、稀有或未煮熟的肉类和家禽（鸡肉）、牛肉、生鸡蛋、凯撒酱和蛋黄酱。 有关李斯特菌的更多信息，请访问 CDC。

孕妇关心的另一种食物是鱼。 虽然鱼是一种低脂肪、健康的蛋白质选择，但某些鱼的甲基汞或多氯联苯 (PCBs) 含量较高，这是环境中的一种污染物。

怀孕期间食用甲基汞含量高的鱼与婴儿的脑损伤和发育迟缓有关。

• 每周吃 1 次确定的安全鱼对孕妇来说是安全的。
• The March of Dimes 建议孕妇应避免食用所有生鱼和烤鱼。 生鱼包括寿司和生鱼片、未煮熟的有鳍鱼和未煮熟的贝类（如未煮熟的牡蛎、蛤蜊、贻贝和扇贝）。
• 避免使用鲨鱼、箭鱼、鲭鱼和方头鱼，即使它们的汞含量较高，即使在烹饪时也是如此。
• The March of Dimes 告诫不要食用可能含有较高水平多氯联苯的鱼。 此类鱼类包括蓝鱼、鲈鱼、淡水鲑鱼、梭子鱼、鳟鱼和大眼鱼。

有关安全鱼类的更多信息，请访问 CDC 或 March of Dimes。

我应该增加多少体重？

在怀孕期间通过均衡饮食获得适量的体重是一个好迹象，表明您的宝宝正在获取他或她所需的所有营养并且正在以健康的速度成长。

体重增加应该是缓慢而渐进的。 一般来说，您应该在怀孕的前 3 个月增重 2 到 4 磅，在怀孕的剩余时间里每周增重 1 磅。 怀孕前平均体重的女性在怀孕期间可能会增加 15 至 35 磅。 您可能需要增加或减少体重，具体取决于您怀孕时是体重过轻还是超重。 如果您携带超过 1 个婴儿，建议也会有所不同。

所有的重量都去哪儿了？

• 宝贝，6-8 磅
• 胎盘素，2-3 磅
• 羊水，2-3磅
• 乳房组织，0-3 磅
• 血液供应，3-4 磅
• 用于分娩和母乳喂养的脂肪储备（重量的剩余部分）
• 子宫增大，2-5 磅

总计：15 -35 磅

如果我体重增加太多怎么办？

试着让你的体重回到正轨。 不要考虑完全减肥或停止体重增加。 根据您的孕期，您应该尝试将体重增加减至推荐量。 在孕早期，您应该总共增加 2 到 4 磅； 在孕中期和孕晚期，你应该每周增加 1 磅。 考虑尝试这些饮食改变以更缓慢地增加体重：

• 吃适当的份量，避免第二份。
• 选择低脂乳制品。
• 锻炼; 考虑大部分时间（如果不是整天）步行或游泳。
• 使用低脂烹饪方法。
• 限制甜食和高热量零食。
• 限制甜味和含糖饮料。

如果我没有增加足够的体重怎么办？

每个女人都是不同的，并不是每个人都会以相同的速度获得收益。 如果您担心您没有获得足够的能量，您应该咨询您的医生。 恶心和晨吐会阻碍体重增加。 过度呕吐可能是妊娠剧吐的症状，您应该与您的医生讨论。 考虑尝试这些饮食改变以在适当的范围内增加体重：

• 吃得更频繁。 尝试每天吃 5 到 6 次。
• 选择营养和热量密集的食物，如干果、坚果、花生酱饼干和冰淇淋。
• 在你正在吃的食物中添加一点额外的奶酪、蜂蜜、人造黄油或糖。

如果我感觉不舒服，我可以吃什么？

怀孕症状各不相同。 一些女性可能有晨吐、腹泻或便秘的困难。 这里有一些关于如何处理这些症状的建议。

• 孕吐：对于孕吐，起床前尝试吃饼干、麦片或椒盐脆饼。 全天更频繁地少食多餐。 避免油腻、油炸食品。
• 便秘：通过食用高纤维谷物和新鲜水果和蔬菜来增加纤维摄入量。 另外，确保你喝大量的水——每天至少 10-12 杯。
• 腹泻：增加含有果胶和树胶纤维的食物的摄入量，以帮助吸收多余的水分。 不错的选择包括苹果酱、香蕉、白米饭、燕麦片和精制小麦面包。

• 胃灼热：全天少食多餐，缓慢进食并彻底咀嚼，避免辛辣或丰富的食物以及咖啡因。 吃饭时不要喝太多液体，两餐之间要喝水。 饭后尽量不要躺下，躺下时头要抬高。

食欲正常吗？

许多女性在怀孕期间会有对食物的渴望，但也有一些女性没有。 如果您对食物有渴望，只要符合健康的饮食习惯并且不经常发生，就可以放纵。

如果您渴望非食物物品，例如冰、洗衣粉、污垢、粘土、灰烬或油漆碎片，您可能患有异食癖。 您应该立即与您的医生讨论这个问题。 吃非食品可能对您和您的宝宝有害，并且可能是缺铁等营养缺乏的征兆。