甘油三酯和心脏健康：降低水平、指南和要避免的食物

概述

什么是甘油三酯？

甘油三酯是我们吃的食物中的脂肪，它们在血液中携带。 我们吃的大部分脂肪，包括黄油、人造黄油和油，都是甘油三酯的形式。 体内多余的卡路里、酒精或糖分会转化为甘油三酯，并储存在全身的脂肪细胞中。

甘油三酯与胆固醇有何不同？

甘油三酯和胆固醇都是称为脂质的脂肪物质。 但是，甘油三酯是脂肪； 胆固醇不是。 胆固醇是一种由肝脏制成的蜡状无味物质，是细胞壁和神经的重要组成部分。

胆固醇在消化和激素产生等身体功能中也起着重要作用。 除了由身体产生外，胆固醇还来自我们吃的动物性食物。

纯胆固醇不能与血液混合或溶解。 因此，肝脏将胆固醇与甘油三酯和蛋白质包装在称为脂蛋白的载体中。 脂蛋白将这种脂肪混合物移动到全身各处。 甘油三酯水平升高会增加患心脏病的风险。

何时测量甘油三酯水平？

每当您进行称为血脂谱的血液测试时，通常都会测量甘油三酯水平。 20 岁以上的每个人都应至少每 5 年检查一次胆固醇。 您的医疗保健提供者可以通过采集血液样本来检查您的胆固醇和甘油三酯水平，然后将血液样本送到实验室进行测试。 脂质概况显示您的甘油三酯水平、总胆固醇水平、HDL 胆固醇（高密度脂蛋白或“好”胆固醇）和 LDL（低密度脂蛋白或“坏”胆固醇）水平。

进食后血液中的甘油三酯水平通常很高。 因此，您应该在进食或饮水后等待 12 小时，然后再测试您的甘油三酯水平。 许多其他因素会影响血液中的甘油三酯水平，包括酒精、饮食、月经周期、一天中的时间和最近的运动。

甘油三酯水平的指导方针是什么？

健康成人空腹甘油三酯水平的国家指南是：

• 正常：低于 150 毫克/分升
• 临界高：151–200 mg/dl
• 高：201–499 毫克/分升
• 非常高：500 mg/dl 或更高

高于 200 mg/dL 的水平与心脏病发作、中风和死亡的风险增加有关。

如何降低甘油三酯水平？

如果您的甘油三酯水平很高，下一步是让您的医生检查潜在原因。 某些药物、甲状腺功能问题、糖尿病控制不佳、肝脏或肾脏疾病都可能导致甘油三酯水平高于正常水平。

降低甘油三酯水平的第一步治疗包括健康饮食、达到和保持健康体重以及定期进行有氧运动。

为了降低甘油三酯水平，您的饮食应该是：

• 低脂肪
• 低糖
• 简单碳水化合物含量低（白色的东西……土豆、意大利面、面包）
• 酒精含量低

如果您有高甘油三酯和低 HDL 或高 LDL 水平，您可能需要在改变生活方式的同时服用药物。 如果您的甘油三酯水平在非常高的范围内（超过 500 mg/dL），您就有发生其他医疗问题的风险，因此您很可能需要服药。

食物如何影响甘油三酯水平？

食用单糖含量高的食物会显着导致甘油三酯水平升高。 请遵循以下指南来限制饮食中的单糖：

• 用标有“无糖”或“节食”的人工加糖饮料替代可乐、果汁饮料、冰茶、柠檬水、Hi-C 和 Kool-Aid 等饮料。
• 限制硬糖、巧克力、糖果棒和小熊软糖。
• 避免在谷物、饮料或食物中添加食糖和红糖。 相反，使用人造或草本甜味剂，或者什么都不用！
• 选择无糖口香糖或薄荷糖，而不是普通版本。
• 在煎饼和华夫饼上尝试清淡或低糖糖浆。
• 用不加糖的果冻或蜜饯涂抹面包和饼干。
• 吃整个水果而不是水果卷和其他水果味零食。
• 选择谷物时，请选择每份含糖量不超过 8 克的谷物。
• 尝试无糖明胶、冰棒、酸奶和布丁，而不是普通版本。
• 请注意，标有“无脂肪”的甜点通常含有比全脂品种更多的糖和相同数量的卡路里。
• 减少或避免吃甜食和甜点，包括饼干、蛋糕、糕点、馅饼、冰淇淋、冷冻酸奶、果子露、冰淇淋和调味冰。 所有这些食物都含有高水平的糖。
• 阅读食品标签上的成分列表，并限制在前几个成分中列出以下任何单词（所有单糖）的食物：
  • 蔗糖
  • 葡萄糖
  • 果糖
  • 玉米糖浆
  • 麦芽糖
  • 蜜糖
  • 糖蜜
  • 高果糖玉米糖浆

过量食用天然糖也会提高甘油三酯水平。

请遵循以下指南以帮助限制天然糖：

• 少用蜂蜜和糖蜜； 它们都含糖量高。
• 选择清淡酸奶（用人造甜味剂制成）而不是普通酸奶。
• 选择整个水果而不是果汁。
• 每天将干果限制在 ¼ 杯。 干果比新鲜水果含有更浓缩的糖分。
• 选择罐装水果，在食用前加汁并过滤。 避免装在浓糖浆中的水果罐头。
• 将淀粉类蔬菜的份量限制在 ½ 杯。 这些包括土豆泥、山药、豆类、玉米和豌豆。 将烤土豆（带皮）限制在 3 盎司左右。

限制精制谷物： 用漂白、浓缩或精制面粉制成的产品，其中含有很少或不含膳食纤维。

• 选择以全麦燕麦、大麦、玉米、大米或小麦为第一成分的面包、饼干和谷物
• 尝试全麦面食或糙米。
• 选择每份含有 2 克或更多膳食纤维的面包、饼干、米饭和意大利面。
• 选择每份含有 5 克或更多膳食纤维的冷热谷物。
• 使用大麦、碾碎干小麦、蒸粗麦粉、小米或小麦浆果作为配菜。
• 尝试用汤代替盐的全麦饼干。

控制甘油三酯的一个关键部分是确保限制谷物食品的份量。

单份谷物食品的示例：

• 1片面包
• 2片低热量面包
• ½ 个热狗或汉堡面包
• ½ 英式松饼
• ½ 百吉饼（1 盎司）
• 1 盎司最冷的麦片（¼ 到 1 杯）
• 2 全麦饼干
• ¾ 无酵饼饼干
• 4片梅尔巴吐司
• 3杯爆米花
• 2到6个烤全麦饼干
• ½ 杯熟麦片（包括燕麦片、燕麦麸、小麦奶油）

酒精饮料可以显着提高甘油三酯水平。 啤酒、葡萄酒、烈酒、混合饮料、酒柜和含酒精的咖啡饮料都是例子。 男性每天的饮酒量不应超过 2 杯。 女性每天的饮酒量不应超过一瓶。

一份酒精等于：1.5 盎司烈酒、3 盎司葡萄酒或 12 盎司啤酒。 请记住，这些是一般准则。 如果您的甘油三酯水平升高，则应避免饮用酒精饮料或低于上述指南中的建议。

在你的饮食中加入过多的脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪会增加你的甘油三酯水平。 然而，如果你吃很多减脂食物，过多地减少脂肪摄入会导致摄入过多的糖分。 如果您的甘油三酯偏高，请遵循以下饮食指南以减少饮食中的脂肪：

• 将您的总脂肪摄入量限制在每日总热量的 30% 至 35%。
• 将饱和脂肪限制在每日总热量的 7% 以内。
• 避免高反式脂肪的食物。
• 将您的总胆固醇摄入量限制在每天 200 毫克。
• 选择单不饱和和多不饱和脂肪（如菜籽油和橄榄油）而不是其他类型的油。
• 有关更多信息，请咨询您的营养师或临床医生，以帮助您确定每日脂肪限制。

更多帮助降低甘油三酯的方法：

• 如果你超重，就减肥。 通过控制份量来减少您每天摄入的卡路里数量。
• 少食多餐，不要不吃饭。
• 避免深夜吃零食。
• 参加有规律的体育活动。

Omega-3 脂肪酸

已发现含有 Omega-3 脂肪酸的食物在降低甘油三酯方面非常有效。

为了在你的饮食中获得更多的 omega-3 脂肪，每周选择两餐或多餐富含脂肪的鱼。 肥鱼的例子有鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼和鳟鱼。 您还可以选择以植物为基础的 omega-3 形式，例如大豆食品、菜籽油、亚麻籽和核桃。

• 学到更多

药物治疗

饮食和运动并不总是足以降低高甘油三酯水平。 如果是这种情况，您可能需要服药。

他汀类药物是高甘油三酯患者的一线药物。 虽然这些药物以其降低胆固醇的特性而闻名，但它们在降低甘油三酯水平方面也很有效。 它们还可以降低心脏病发作、中风和其他主要心脏事件的风险。

您可能需要服用不止一种药物。 您的医生可能会开几种二线药物。 一种是omega-3脂肪酸。 您的医生可能会建议您每天服用 2,000 毫克（2 克）至 4,000 毫克（4 克）的 DHA + EPA（关键的 omega-3 脂肪酸）。 在大型试验中，omega-3 脂肪酸补充剂已被证明可以降低心脏风险。 1, 2

烟酸还用于帮助降低甘油三酯水平。 当大量服用烟酸时，它就像一种药物。 它用于降低甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平。 烟酸疗法还可以提高高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。 研究表明，仅烟酸就有助于降低心脏病发作、中风和死亡的风险。 然而，我们仍然没有试验数据表明在他汀类药物治疗中加入烟酸对心脏病发作、中风和死亡的风险有更大的影响。 有一些证据表明，这种组合确实比单独使用烟酸提供了更大的益处。3 我们克利夫兰诊所的医生经常开具烟酸与他汀类药物联合使用的处方，以帮助降低甘油三酯，更重要的是，有助于降低 LDL 水平以达到血脂目标。

在最近一项名为 ACCORD 的试验中，研究人员研究了正在服用他汀类药物和一种名为非诺贝酸（也称为 TriCor 和 Trilipix）的药物以降低甘油三酯水平的糖尿病患者。 尽管患者的甘油三酯水平下降，但该研究并未确定服药者的总体益处。 在受审的女性中尤其如此。 这种药物似乎确实降低了一部分男性心血管事件的风险，特别是那些甘油三酯水平高于 220 mg/dL 且 HDL 水平非常低的男性。 因此，该药物可能有益于甘油三酯高而 HDL 水平低的男性。 4

这些研究清楚地表明，一个人降低甘油三酯水平的方式会产生影响，而仅仅降低水平并不总是足以降低心脏事件的风险。 相反，最好的办法是整体努力降低心血管事件的风险。 您应该与您的初级保健医生讨论任何降低甘油三酯治疗的风险和益处，或咨询克利夫兰诊所预防心脏病科的专家，以帮助了解和评估您的治疗方案。