脂肪：健康和不健康的脂肪、营养

概述

脂肪是一种营养物质，是身体正常功能所必需的。 但它也被加工食品、超大份快餐、冷冻食品、油炸食品、热狗和汉堡包以及各种小吃和甜点吃得太多。 将这种饮食与低水平的体力活动相结合，您就会拥有一种为心脏病、糖尿病和肥胖症的发展量身定制的生活方式。

美国心脏协会和美国心脏病学会生活方式管理指南（2013 年）敦促人们保持健康饮食，并且：

• 减少饱和脂肪（减少到不超过总热量的 5% 至 6%）
• 减少反式脂肪

了解这些脂肪将帮助您实现减少心脏和血管疾病的目标。

饱和脂肪主要存在于动物产品中，例如肉类、牛奶、奶酪、黄油和奶油以及热带油。

它们在室温下为固体或蜡状。

美国心脏协会敦促饮食只从饱和脂肪中获取 5% 到 6% 的卡路里。 这很可能低于您目前饮食中的含量。 下面列出了一些饱和脂肪含量高的食物。

• 牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和家禽皮
• 热狗、培根和高脂肪午餐肉（如意大利腊肠和博洛尼亚）
• 高脂乳制品（如全脂牛奶、2% 牛奶、4% 干酪）
• 黄油和猪油
• 由动物脂肪制成的酱汁和肉汁
• 大多数油炸食品和快餐食品
• 培根脂肪
• 热带油 – 棕榈、棕榈仁和椰子
• 用猪油、黄油或热带油制成的甜点和糖果

要减少饮食中的饱和脂肪，请进行以下替代：

您选择的大多数食物每份应含有不超过 2 克 (g) 的饱和脂肪。 不超过 5%、6% 或 7% 的每日卡路里摄入量应来自饱和脂肪。 根据您的卡路里水平，您的每日饱和脂肪限制会有所不同。

当液体脂肪通过称为氢化的过程转化为固体脂肪时，就会形成反式脂肪酸。 许多制造商在其成分中使用氢化脂肪，因为它有助于延长保质期并有助于改善质地和稠度。

目前没有安全水平的反式脂肪可供每天食用，因此请尽量减少每日摄入量。

• 避免食用含有部分氢化油的食物（例如大多数加工食品，包括饼干、饼干、油炸零食、烘焙食品）。 即使标签上写着“不含反式脂肪”，它们也会含有一定程度的反式脂肪。 由于食品标签上列出的成分是按重量顺序提供的，因此成分表顶部含有部分氢化油的食品含有的反式脂肪多于成分表较低部分含有部分氢化油的食品。 因此，请注意您的份量。
• 避免使用起酥油，这是最纯净形式的反式脂肪的一个例子。 一些起酥油现在声称不含反式脂肪； 然而，这可能只适用于食物的份量（请记住，每份食物中的反式脂肪仍然可以是 0.5 克或更少。）不幸的是，现在用来替代起酥油中的反式脂肪的脂肪中的饱和脂肪含量很高，所以它仍然是不是一个健康的选择。
• 目前几乎所有快餐和油炸食品都富含反式脂肪。 一些连锁餐厅现在使用非氢化或无反式脂肪的油来煎炸食物。 但请记住，对心脏有益的饮食只包含很少的油炸食品。 在成分表中寻找标有无反式脂肪或使用液体植物油而不是氢化油的食物。

下面的列表总结了减少反式脂肪摄入量的方法。

*要标注“不含反式脂肪”的食品，每份的反式脂肪含量不得超过 0.5 克。 声称不含反式脂肪的人造黄油应含有水或液体植物油作为第一成分。 这些人造黄油可能仍含有一些氢化油，但每份的量可以忽略不计。 然而，份量控制是关键——一旦超过份量，产品就不再不含反式脂肪。

适量食用不饱和脂肪被认为是最健康的脂肪，因为它们可以改善胆固醇，降低炎症（心脏病的危险因素），并降低患心脏病的总体风险。 不饱和脂肪主要存在于植物性食物中； 并且在室温下通常是液体。 有两种类型的不饱和脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪在室温下为液体，在冷藏温度下为固体。 被认为是饮食中最健康的脂肪来源之一，单不饱和脂肪应该占您日常脂肪摄入量的大部分。 这些食物中含有高浓度的单不饱和脂肪：

• 橄榄油。
• 菜籽油。
• 花生油。
• 大多数坚果（不包括核桃）、坚果油和坚果酱（如花生酱）。
• 橄榄。
• 牛油果。

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪主要存在于：

• 玉米油。
• 豆油。
• 红花油。
• 亚麻油和亚麻籽。
• 葵花籽油。
• 核桃。
• 鱼。

Omega-3 是一种多不饱和脂肪，对心血管疾病具有额外的保护作用，包括降低甘油三酯、防止心律不齐、降低心脏病发作的风险和降低血压。

omega-3 的良好食物来源是鱼类，尤其是鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼等冷水鱼。 在亚麻籽、奇亚籽（通常以鼠尾草的形式出售）、核桃、大豆和菜籽油中也含有少量的这种保护性脂肪。

为了获得 omega-3 脂肪的保护作用，每周至少在两餐中加入鱼类，并在您的日常饮食计划中添加植物性来源的 omega-3，例如磨碎的亚麻籽和核桃。

记住： 尽管不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）被称为“好”脂肪，但您仍然需要监控它们的摄入量。 任何类型的过量脂肪摄入都会导致体重增加。

因为胆固醇是由肝脏制成的，所以它只存在于动物源性食物中（而不是植物性食物）。 虽然重点不是降低饮食中的胆固醇，但地中海饮食侧重于富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的饮食，其中包括鱼、坚果和低脂乳制品，并限制富含饱和脂肪和动物的食物胖的。

以下是一些降低饮食中胆固醇的小贴士：

• 将蛋黄限制在每天一个或更少。 考虑选择更多的蛋白或鸡蛋替代品。
• 食用前去除家禽的皮肤； 吃之前从红肉中去除脂肪。
• 将红肉和家禽的份量限制在 3 盎司（一副纸牌的大小）。
• 选择脱脂或低脂奶酪。 将奶酪的总摄入量限制为每周三餐。
• 在三明治或砂锅菜中尝试以大豆为基础的奶酪替代品。
• 选择肉汤而不是奶油汤。
• 限制高脂肪乳制品，如奶油奶酪、4% 的干酪或全脂酸奶； 选择脱脂或低脂品种。

根据最新的国家指南，您的每日总脂肪摄入量应占每日总热量的 26% 至 27%，饱和脂肪占 5% 至 6%。 你应该吃多少脂肪取决于你个人的心血管疾病风险和血脂水平。 请向您的医生或营养师咨询更多信息。