运动如何影响睡眠？

多年来，人们对运动和睡眠之间的关系进行了广泛的研究。 先前的研究指出，适当的运动可以缓解与睡眠有关的问题，并帮助您获得足够的休息。 最近的研究还表明，睡眠不足或质量差会导致第二天的体力活动水平降低。

由于这些原因，今天的专家认为睡眠和运动具有双向关系。 换句话说，优化你的锻炼习惯可能会帮助你睡得更好，充足的睡眠可能会促进白天更健康的身体活动水平。

运动如何影响睡眠？

经常锻炼有很多好处。 这些好处包括降低患癌症和糖尿病等疾病的风险、改善身体机能和提高生活质量。 锻炼也可以使某些群体受益。 例如，进行常规体育锻炼的孕妇不太可能体重过重或产后抑郁，而锻炼的老年人在跌倒时受伤的风险较低。

锻炼还可以改善许多人的睡眠。 具体来说，中度到剧烈运动可以通过减少入睡时间和减少他们夜间在床上醒来的时间来提高成年人的睡眠质量。 此外，体育锻炼可以帮助缓解白天的嗜睡，并且对于某些人来说，可以减少对睡眠药物的需求。

锻炼也可以间接改善睡眠。 例如，中度到剧烈的身体活动可以降低体重过度增加的风险，从而降低该人出现阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 症状的可能性。 大约 60% 的中度至重度 OSA 病例归因于肥胖。

许多调查探讨了成年人的睡眠和锻炼习惯。 这些调查包括美国国家睡眠基金会 2003 年的美国睡眠调查，该调查对 55 至 84 岁的成年人进行了调查。

在该调查的受访者中，约 52% 的人表示他们每周锻炼 3 次或以上，24% 的人表示他们每周锻炼不到一次。 后一组的受访者更有可能每晚睡眠少于 6 小时，睡眠质量一般或较差，难以入睡，并被诊断为睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征.

2013 年美国睡眠民意调查对 23 至 60 岁的成年人进行了调查，重点关注“运动与睡眠”，得出了类似的结果。 在进行轻度、中度或剧烈运动的受访者中，大约 76%-83% 的人报告说睡眠质量非常好或相当好。 对于那些不运动的人来说，这个数字下降到了 56%。 在工作周期间，锻炼的人也更有可能获得比需要更多的睡眠。

类似的研究和调查关注运动对其他人口群体的影响。 一项研究对考试期间的大学生进行了分析，发现锻炼和体育活动可以减少与考试相关的压力。 另一项研究指出，对于居住在社区的老年人来说，睡眠和运动是“动态相关的”。 此外，第三项研究发现，有规律的、主要是有氧运动可以减轻 OSA 患者的症状，即使他们在此过程中没有减轻任何体重。

与运动相比，涉及体力劳动的工作可能无法为睡眠问题提供同样的缓解。 一个原因是，许多繁重的工作经常会导致肌肉骨骼疼痛，从而对睡眠产生负面影响。 此外，涉及长时间工作的体力劳动会增加员工压力和疲劳的风险。

睡前运动有害吗？

睡前锻炼是否会导致睡眠质量差的问题多年来一直备受争议。 传统的睡眠卫生规定，睡前三小时的剧烈运动会对睡眠产生负面影响，因为它会增加您的心率、体温和肾上腺素水平。 另一方面，一些研究指出，睡前锻炼可能不会产生任何负面影响。

一项调查发现，大多数在晚上 8 点或更晚锻炼的人会很快入睡，经历足够的深度睡眠，并且醒来时感觉休息良好。 在下午 4 点到 8 点之间锻炼的受访者报告了类似的效果，这表明深夜锻炼实际上可能对某些人有益。

其他研究也得出了类似的结果。 在一项研究中，与对照组相比，晚上锻炼的人报告了更多的慢波睡眠和增加的快速眼动睡眠潜伏期，以及更少的第 1 阶段（或轻度）睡眠。 然而，研究人员还指出，较高的核心温度——可能发生在高强度锻炼后——与睡眠效率降低和入睡后清醒时间更长有关。 因此，虽然睡前锻炼本身可能不会有害，但睡前一小时的剧烈锻炼会影响睡眠效率和总睡眠时间。

一些调查发现，绝大多数人在睡前一小时内不锻炼。 一个例子是美国国家睡眠基金会的 2005 年美国睡眠民意调查，该调查对 18 岁及以上的成年人进行了调查。 在这些受访者中，4% 的人说他们每晚在睡前一小时内锻炼，7% 的人说他们每周锻炼几个晚上，5% 的人说他们每个月睡前锻炼几个晚上。 其余的受访者在睡前一小时很少或从不锻炼，或者拒绝回答。

由于深夜锻炼人群的调查结果各不相同，因此您应该根据最适合您睡眠时间表的锻炼时间和强度来确定锻炼时间和强度。 某些运动可能比其他运动更有益于睡眠。 这些包括瑜伽、轻微伸展运动和呼吸练习。

睡眠如何影响运动？

睡眠在我们的身体活动水平中所起的作用尚未得到彻底研究，大部分研究都集中在睡眠障碍患者和健康人之间身体活动的差异上。

然而，这些研究中的大多数得出的结论是，睡眠不佳的人比睡眠周期健康的人身体活动少。 特别是，患有某些睡眠障碍的人白天不太可能锻炼。 与没有失眠症的人相比，患有失眠症的成年人往往缺乏体力活动。 对于患有 OSA 和其他类型的睡眠呼吸障碍的人来说也是如此，尽管超重也可能是这一群体的一个因素。

一些研究指出，睡眠质量、潜伏期和效率的夜间变化可用于预测身体活动水平。 例如，一项研究发现，入睡时间增加 30 分钟与第二天运动时间减少一分钟有关。

一个人对早晨或晚上活动的偏好也可能起作用。 早起的人比那些在晚上睡觉或更活跃的人更有可能进行体育锻炼。 事实上，一些研究表明，随着时间的推移，锻炼可以从根本上改变一个人的昼夜偏好，甚至可能改变他们的昼夜节律。

尽管迄今为止许多研究已经确定了高质量睡眠与健康的身体活动水平之间的关系，但迄今为止的研究尚未最终证明更好的睡眠会导致身体活动水平的增加。

一系列研究指出，1 到 6 个月的持续正压通气 (CPAP) 治疗（一种 OSA 的一线治疗）对一个人的身体活动水平没有任何明显影响，尽管该疗法可以缓解 OSA 症状并促进更好的睡眠。 另一项研究探讨了 CPAP 治疗与改变饮食习惯相结合的效果。 在这项研究结束时，受试者成功地调整了他们的饮食模式，但没有将他们的身体活动水平调整到有意义的程度。

这里的教训是，良好的夜间睡眠可以帮助您感觉休息良好，并且在第二天更有动力进行锻炼，但仅靠健康的睡眠可能不足以自发地改变您进行体育活动的方式和频率。