什么是有氧运动？
有氧运动提供心血管调理。 有氧这个词实际上意味着“有氧”，这意味着呼吸控制着氧气的量，这些氧气可以进入肌肉，帮助它们燃烧燃料和运动。
有氧运动的好处
- 改善心血管调理。
- 降低患心脏病的风险。
- 降低血压。
- 增加高密度脂蛋白或“好”胆固醇。
- 有助于更好地控制血糖。
- 有助于体重管理和/或减肥。
- 改善肺功能。
- 降低静息心率。
运动安全
建议您在开始锻炼计划之前与您的医生交谈。 询问您可能有哪些限制（如果有）。 患有糖尿病、高血压、心脏病、关节炎、肺部疾病或其他健康状况的人可能需要额外的运动安全指南。
笔记： 如果您在运动期间出现症状，包括但不限于异常呼吸急促； 胸闷； 胸部、肩部或下巴疼痛； 头晕目眩； 头晕; 困惑; 或关节疼痛，您应该立即停止运动并联系您的医生。
有氧运动的例子有哪些？
低强度有氧运动包括：
- 游泳的。
- 骑自行车。
- 使用椭圆机。
- 步行。
- 划船。
- 使用上身测力计（一种仅针对上身进行心血管锻炼的设备）。
更高冲击力的有氧运动包括：
- 跑步。
- 跳绳。
- 执行高冲击力的例程或有氧运动。
我应该多久做一次这些练习？
美国心脏协会建议每个人每周至少 5 到 7 天进行 30 分钟的某种形式的心血管锻炼。 这可以分为 10 分钟的时间段。 这意味着，每次步行 3 次，每次 10 分钟，您就可以达到降低心脏病、糖尿病、高血压和高胆固醇风险的推荐最低指南。 如果您一次步行 30 分钟，您也会燃烧相同数量的卡路里。
美国运动医学会建议至少 3 次每次 30 分钟的训练应由中度至剧烈运动组成，以改善心肺健康并帮助控制体重。
每天进行有氧运动为宜。 除非您处于极限训练水平，例如准备马拉松比赛，或者您反复出现关节疼痛，否则无需在两次训练之间休息。 如果关节疼痛是一个限制因素，那么将疼痛较小的运动与可能导致关节疼痛的运动交替进行或完全停止疼痛运动是合适的。
强度说明
强度取决于你工作的努力程度。 锻炼的强度取决于你的目标是什么，你有什么限制，以及你目前的健康水平。
心率和运动
您的心率增加与运动强度直接相关。 根据健康水平、遗传、环境和运动耐量，心率水平可能因人而异。 如果您希望根据心率进行训练，请联系您的医疗保健提供者以确定适合您的范围。 一些药物，通常是血压药物，可以控制心率，因此无法以这种方式确定运动强度。 请您的医生确定您是否正在服用这些药物中的任何一种。
以其他方式监测强度
你怎么知道你的工作强度是否合适？ 使用 RPE（感知运动率）图表可以帮助您确定适当的强度。 该量表使用 1 到 10 的评分系统。 一个很轻，比如走到冰箱里喝杯牛奶。 十将是一个非常重要的水平，代表最大的锻炼。 10 表示在不担心崩溃的情况下无法再迈出一步。 如果没有医疗保健提供者的严格监督，不建议任何人以 10 倍的速度工作。 中等强度是最推荐的运动水平，可以通过 3 到 5 之间的评级来确定。
加热和冷却
每次有氧运动都应该包括热身和放松。 热身期不应包括静态拉伸，而应逐渐增加运动的速度和强度。 这可以让身体增加流向肌肉的血流量，并降低肌肉或关节受伤的可能性。 热身应该持续 5 到 10 分钟。 冷却时间应与热身时间相似，但速度会逐渐降低。 有氧运动后适当做伸展运动。
有氧运动的进展
向更高强度运动的进展应基于个人运动耐受性。 挑战有氧健身有3种方法：
- 增速。
- 增加抵抗力。
- 增加持续时间。
这些方法中的任何一种，或这些方法的组合，都将提高有氧健身。 增加强度应该非常缓慢地进行。 你应该一次只挑战自己几分钟。
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