生活方式的改变是治疗抑郁症和焦虑症的简单但强大的工具,它们是综合治疗方法的重要组成部分。 在某些情况下,仅改变生活方式就可以帮助缓解抑郁或焦虑,因此您应该立即开始改变生活方式。 但如果您患有中度至重度抑郁症或焦虑症,您也应该立即寻求专业帮助。 如果您在改变生活方式后的几个月内没有看到轻度抑郁症状得到缓解,您需要寻求专业帮助。
有助于治疗抑郁症和焦虑症的生活方式改变包括以下改变。
体育锻炼
锻炼是最重要的开始行动。 大量研究发现,锻炼可以有效提升情绪和减轻抑郁症状。 至于焦虑,许多研究还发现,随着身体活动的增加,焦虑症状会有所改善,尤其是正念运动,如瑜伽、太极拳和气功。
运动会刺激身体产生血清素和内啡肽,它们是大脑中的化学物质(神经递质),有助于缓解抑郁症。 但这只能部分解释运动对抑郁症的积极影响。
- 参加锻炼计划可以帮助您:
- 增加自尊
- 增强自信心
- 营造力量感
- 加强社会联系和关系
所有这些都会对抑郁或焦虑的人产生积极影响。
饮食
大脑是身体代谢最活跃的部分之一,需要源源不断的营养才能发挥作用。 不良饮食将无法提供产生神经递质所需的营养,并可能引发焦虑或抑郁症状。
吃健康的饮食。 你应该吃新鲜的全食物; 喝很多的水; 获得足够的钙; 并保持低反式脂肪以遵循当前的饮食指南。
照顾好你的肠道。 服用含有两种或多种活益生菌(例如乳酸杆菌和双歧杆菌)的补充益生菌,并食用发酵食品,如酸奶和味噌,有助于支持健康的消化系统。
减少加糖的饮料。 加糖的茶和苏打水可能会导致抑郁症。 最近的一项研究发现,每天喝四杯或四罐以上汽水的人患抑郁症的可能性比不喝汽水的人高 30%。 同一项研究报告说,每天喝不加糖咖啡(普通咖啡或无咖啡因咖啡)的人比不喝咖啡的人报告的抑郁症更少。
试试喝无咖啡因的。 因为其他研究表明,长期使用咖啡因与焦虑有关,所以对某些人来说,不含咖啡因的咖啡可能是最佳选择。 如果你是一个经常喝咖啡因的人,最好逐渐减少摄入量。
酒精
抑郁症患者在饮酒方面存在更多问题。 饮酒可能是个人“自我治疗”的一种方式,试图减轻抑郁症的痛苦。
患有抑郁症的人应该停止饮酒。 如果酒精滥用是抑郁症的基础,那么直接解决它是至关重要的。
睡觉
睡眠不足对情绪有很大的影响,部分原因是睡眠补充了支持情绪所需的神经递质。 因此,我们需要恢复性睡眠来保持大脑平衡并帮助缓解抑郁和焦虑。
每晚睡眠不足的人比熬夜的人更容易患上抑郁症。 此外,研究表明,睡眠不足的人更倾向于将中性图像归类为“负面”,因此即使是日常用品也会显得更具威胁性并导致焦虑。
优先考虑获得所需的优质睡眠。
思想和情绪
消极的态度以及无助和绝望的感觉会破坏身体的荷尔蒙平衡,耗尽大脑中产生快乐或平静感所需的化学物质,并对免疫系统和我们身体的其他部位产生破坏性影响。
某些类型的心理训练,例如冥想或积极思考,可以影响我们对世界的看法,让我们感到更平静、更有弹性和更快乐。 其他研究人员已经确定了许多其他有助于缓解抑郁和焦虑的态度,例如宽恕、感激和善良。 这些态度可以通过实践来培养。
改变你的情绪反应
我们倾向于相信我们的情绪是我们的一部分并且无法改变。 研究表明,这不是真的。 情绪可以通过以下方式改变:
- 改变情况(例如,离开令人厌烦的工作)
- 转移我们的注意力(例如,注意当天的美景而不是交通)
- 重新审视我们的观点(例如,认为“那个人处于压力之下”,而不是认为“他不喜欢我”)
减压
过多的压力会加剧抑郁和焦虑。 帮助减少压力负面影响的学习策略可以带来控制感和平静感,即使面对压力源也是如此。
克服压力的三种方法
- 确定是什么给你带来了压力,看看你是否可以改变你的生活来减少这些压力源。
- 学习放松技巧,以帮助减少您对压力源的反应,并培养有意识的、有益的反应。
- 培养复原力,以便您能够最好地处理无法避免的生活压力。
社会支持
牢固的人际关系和社会支持网络可以减少孤立感和孤独感。 这是抑郁症的两个主要危险因素。 虽然焦虑有时会导致我们避开其他人并变得孤立,但与朋友和家人接触实际上可以通过提供支持和帮助我们对威胁做出现实的评估来帮助我们应对焦虑。 以下是与他人保持联系的一些技巧:
- 与朋友和家人保持定期联系。
- 考虑加入一个班级或小组。
- 从志愿服务中获得社会支持(并感受到帮助他人的满足感!)
- 与宠物建立联系。 在身体上,有一个亲人(两条或四条腿)靠近可以让我们平静下来并减轻压力。
有目的
广泛的研究发现,具有强烈目标感的人能够更好地应对生活的起起落落。 目标可以为障碍提供心理缓冲——因此,具有强烈目标感的人即使在经历艰难的一天时仍然对生活感到满意。 据研究人员称,随着时间的推移,这种长期的复原力可以减少担忧,增加幸福感。
灵性还可以帮助人们应对挑战并继续生活。 拥有强烈的精神面貌可能会帮助您在生活的困难环境中找到意义。
- 每天花时间反思你的价值观,并有意识地按照这些价值观行事。
- 利用你的个人才能造福他人(例如,用你独特的幽默感让你的侄女开怀大笑)。
- 注意什么会带来愉快和健康的感觉。
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