胆固醇与营养 – TLC | 健康与预防 | 心脏、血管和胸科研究所

概述

将科学带到您的餐桌上

国家心肺血液研究所的国家胆固醇教育计划 (NCEP) 成人治疗小组 (ATP III) 降低胆固醇指南包括迄今为止已知的有关如何以最佳方式降低冠心病风险的最新信息。

据估计，数百万人患心脏病的风险比以前意识到的要大得多。 这意味着越来越多的人将带着降低胆固醇的药物处方离开他们的医生办公室（估计处方药需求将从 13 增加到 3600 万）。 除了药物，这些新指南还如此生动地说明了不良饮食习惯、肥胖、高血压、高血脂和久坐不动的生活方式日益流行，导致当今美国的头号杀手。

正因为如此，ATP 加强了营养、体育活动和体重控制在胆固醇升高的治疗中的使用，并将其命名为“治疗性生活方式改变”（TLC）治疗计划。 即使你的胆固醇水平和冠心病的总体风险得到一颗金星，我们大多数人肯定会从实施这些指南中受益。

下表可以帮助您将这些指南付诸实践，让您和您的家人能够享受并获得心脏健康益处：

良好地喂养心脏是降低心脏病和血管疾病风险的有效方法。

您的医生可能已经规定您开始吃健康的饮食，但是，知道哪些食物适合健康饮食通常是困难的和压倒性的。

为帮助您入门，我们列出了国家心肺血液研究所的国家胆固醇教育计划 (NCEP) 降低胆固醇的指南，称为治疗性生活方式改变 (TLC)。

这些新指南介绍了迄今为止已知的有关如何以最佳方式降低患冠心病风险的最新信息。

新的 TLC 指南

饱和脂肪——不到总热量的 7%

• 为什么？ 这是什么意思？ 饱和脂肪含量高的饮食会增加患冠心病的风险。 饱和脂肪被认为具有最有效的提高胆固醇的潜力。
• 例子： 脂肪肉块、家禽皮、蛋黄、猪油、黄油、全脂奶制品、棕榈仁油、棕榈油、椰子油、甜点和糖果、油炸食品和大多数用氢化或部分氢化制成的休闲食品和快餐脂肪。 这些脂肪在室温下通常是固体。

反式脂肪 – 尽可能少

• 为什么？ 这是什么意思？ 当液体脂肪变成固体脂肪时，就会形成反式脂肪酸。 一个叫做加氢的过程。 研究表明，反式脂肪与饱和脂肪具有相同的提高胆固醇的作用。 因此，我们建议您尽可能减少反式脂肪的摄入量。
• 例子： 为了减少反式脂肪的摄入量，请限制含有以下成分的食物：部分氢化油、氢化油、人造黄油棒和起酥油。 限制油炸食品、蛋糕、馅饼和其他含有上述物质的食物的摄入量。 含有反式脂肪的食物在室温下也是固体。

多不饱和脂肪——高达总热量的 10%

• 为什么？ 这是什么意思？ 通常建议饮食中多不饱和脂肪含量适中。 用多不饱和脂肪代替饱和脂肪会降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇），但在大量食用时确实有可能降低高密度脂蛋白（好胆固醇）水平。 这就是为什么它们每天的摄入量不应超过总热量的 10%。
• 例子： 人造黄油、大豆、红花、向日葵、棉籽和玉米油、南瓜和葵花籽、大多数沙拉酱和蛋黄酱。 这些脂肪在室温和冰箱温度下保持液态。

单不饱和脂肪——高达总热量的 20%

• 例子： 橄榄油和菜籽油、坚果、坚果酱和油（例如花生酱、杏仁油）、鳄梨和橄榄。 这些脂肪在室温下保持液态，但放入冰箱时会稍微凝固。

膳食胆固醇——每天少于 200 毫克

• 为什么？ 这是什么意思？ 膳食胆固醇的过量与冠心病的增加有关。 每天摄入少于 200 毫克是降低风险的谨慎尝试。
• 例子： 胆固醇有两个来源——你的身体产生的物质和动物产品中发现的物质（肉类、家禽、鱼、蛋黄和奶制品中含有膳食胆固醇）。 选择减少脂肪或瘦肉的动物产品来源，以帮助减少饮食中的胆固醇摄入量。

碳水化合物 – 总热量的 50% – 60%

• 为什么？ 这是什么意思？ 碳水化合物是心脏健康饮食的基石。 选择复合碳水化合物（而不是用白面粉精制的碳水化合物）以从这些食物中获得最大的营养益处。
• 例子： 全谷物或燕麦面包、饼干、意大利面和谷物、其他全麦/谷物面粉产品； 糙米或野生稻； 蒸粗麦粉、藜麦、大麦、荞麦； 扁豆、豌豆和豆类； 水果和蔬菜。

纤维 – 每天 20-30 克

• 为什么？ 这是什么意思？ 膳食纤维，特别是粘性（可溶性）形式，与降低胆固醇有关，并有助于许多其他健康益处。
• 例子： 上述所有复合碳水化合物食物来源。 通过增加燕麦、大麦、小扁豆、豌豆、豆类、水果和蔬菜，每天至少摄入 10 克或更多的粘性（可溶性）纤维。 每天食用 8 份或更多份水果和蔬菜，每周至少吃 3 次豆类或扁豆等豆类，并且只选择未精制的面粉产品。

蛋白质——大约占总热量的 20%

• 为什么？ 这是什么意思？ 膳食蛋白质可以来自植物和动物来源，是身体健康的必需营养素。 问题是，许多蛋白质来源（尤其是动物来源）含有大量饱和脂肪和胆固醇，因此请明智地选择蛋白质来源。
• 例子： 饮食中蛋白质的主要来源：牛肉、小牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、小扁豆和豆类等豆类、乳制品、坚果、种子和大豆食品。

总卡路里——平衡能量摄入与输出以达到或保持理想的体重

• 为什么？ 这是什么意思？ 无论来源如何，过多的卡路里都会导致体重增加。 随着时间的推移，体重过度增加会导致肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压、关节问题和许多其他使人衰弱的疾病，包括心脏病。
• 例子： 目标是每天吃 4-6 顿小餐和零食。 避免不吃饭和深夜进食，以保持最佳体重。

富含人造黄油的植物甾醇/甾烷醇酯

• 为什么？ 这是什么意思？ 植物甾醇是植物中天然存在的物质。 它们在结构上与胆固醇分子相似，当摄入时，会抑制胆固醇分子在小肠中的吸收，从而导致总胆固醇的净减少。
• 例子： NCEP 建议加入富含甾烷醇的人造黄油，作为医生处方治疗的增强剂，而不是作为饮食、生活方式改变或处方降脂药物的替代品。 目前，市场上有两种甾烷醇 – Benecol® 和 Take Control©。

将指南融入您家人忙碌的生活方式中

你可能想知道 如何 您可以将这些准则融入您和家人忙碌的生活方式中。 每天采取以下步骤。 首先关注饮食中饱和脂肪和胆固醇含量高的食物。 开始用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪。 将这些与水果、蔬菜和全谷物相结合，进行一些体育锻炼，您就可以很好地实现您的营养目标。

以下是如何为 1,800 卡路里饮食的人实施 TLC 指南的示例。 您可能需要更多或更少的卡路里来减肥或维持体重。 有关您的热量需求的更多信息，请咨询您的注册营养师或医生。

1800卡路里饮食样本

早餐：

½杯煮熟的燕麦片
½杯新鲜蓝莓
½杯脱脂牛奶
1片全麦吐司
1汤匙。 天然花生酱

小吃：

8盎司。 脱脂酸奶
1个中等大小的苹果

午餐：

2盎司烤鸡胸肉，切片
2 杯混合蔬菜和 1/4 杯红辣椒和黄辣椒丁、1/4 杯红洋葱丁、6 个樱桃番茄、5 片黄瓜、1 汤匙。 磨碎的帕尔马干酪，2 茶匙。 特级初榨橄榄油，1 汤匙。 香醋
1杯蔬菜汤
1个中等梨

小吃：

Nature Valley® Heart Wise 燕麦棒

晚餐：

3 盎司。 大西洋鲑鱼片，烤
1杯糙米
1杯蒸西兰花
1汤匙轻反式无控制传播
4盎司。 脱脂巧克力布丁

营养分析：

卡路里 1,750
总脂肪54g，热量的27%
饱和脂肪9g，热量的5%
胆固醇 110mg
钠 2,480mg
总碳水化合物 246 克，55% 的卡路里
膳食纤维 32g
蛋白质 85 克，19% 的卡路里